前回までのあらすじ
宅配弁当ダイエット開始して1ヶ月で1kgの減量に成功した私。お盆休みに気が緩み、みごとリバウンドをしてしまった。
その後、思うように体重が減らなくなってしまった。
諦めずに原因を追求したまでが、前回の話。詳細は以下記事です。
【宅配弁当ダイエットブログ】 2ヶ月目にしたこと・起きたこと
3ヶ月目は、2ヶ月目に見直した食事内容を実践しました。
【宅配弁当ダイエット】2ヶ月目に決めた内容を実践
宅配弁当ダイエットを開始2ヶ月目にしてリバウンドをした私。
宅配弁当を食べても体重が減らないを経験。
体重が減らなかった理由は、宅配弁当を食べる時以外の食事が管理できていない。
- ハイカロリーな朝食
- 食べたいものを食べる昼食
- 小腹が空いたらお菓子を食べる
そのため、仕事がある日の食事内容の見直しをした。
見直した食事内容は以下
- 朝食:ベースブレッド
- 昼食:ベースブレッド
- 夕食:宅配弁当orたまに自炊
- おやつ:ナッツ、ハイカカオチョコレート、ベースクッキー
また、1日の糖質量を70～130g以内にした。(理由は適正な糖質摂取についての考察という論文より)
この食事にすることで、1ヶ月に1～2kgペースで減量していきました。
食事を見直したことで徐々に体重が減り始める
お盆休みにリバウンドしたのち、減ることをしてくれなかった体重。
見直した食事を実行したことで、徐々に体重が減り始めました。
やったことは食べる食材の見直し。
栄養が摂れてカロリー管理がしっかりできる、宅配弁当やベースブレッドのおかげで痩せていきました。
【やっぱり大事!】カロリー管理
ダイエットでカロリー管理は大事。
宅配弁当とベースブレッドを中心とした食事で、摂取カロリーを以下にしないと痩せないことがわかりました。
基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー
【それぞれのカロリーの説明】
| カロリー | 説明 |
| 基礎代謝 | 生命を維持するために必要なカロリー。 |
| 消費カロリー | 基礎代謝+食事誘発性熱産生(DIT)+生活活動代謝 |
| 摂取カロリー | 食事から得られるカロリー。 脂肪になるのは、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素。 |
カロリーについては以下記事で解説しています。参考にしてください。
https://reitobento-diet.online/diet-cal/摂取カロリーを基礎代謝にしたことで、1ヶ月に1～2kgペースで減量していきました。
【糖質制限ダイエット】カロリー管理不要は嘘
糖質制限ダイエットでは、カロリー管理は不要という書籍がいっぱいありました。
しかし、カロリー管理不要は嘘です。
糖質を抑えても、タンパク質や脂質を摂り過ぎれば太ります。
一時期、間食にナッツを大量に食べていました。その結果、体重が減らなくなった事があります。
その時の摂取カロリーは、消費カロリーと同じぐらい。この経験から、糖質制限でもカロリー管理は大事だとわかりました。
【なぜ？】糖質制限ダイエットでカロリー管理は不要と言うのか
糖質制限ダイエットの書籍で、なぜカロリー管理が不要と言っているのか。理由は以下。
- ご飯を減らすだけで約200kcalは減っている
- 肉を食べることで食欲が抑えられる
結果的に食べる量が少なくなり、摂取カロリーが抑えられる。
というのが糖質制限ダイエットの本当の結論です。
ダイエット開始時は面倒くさいかもしれませんが、しっかりカロリー管理をしましょう。
カロリー管理するなら「あすけん」アプリがおすすめです。登録してある宅配弁当も多数あり、食べたメニューを選ぶだけでカロリー管理が自動入力されます。
低糖質な宅配弁当を色々食べ始める
宅配弁当はナッシュを食べていたが、ナッシュ以外にダイエット向きな商品がないか探し始めた。
糖質制限ダイエットをしていたので、低糖質な商品を片っ端から注文していった。
この頃の私は、低糖質こそ正義と思っていた。
ダイエットでは、低糖質な宅配弁当だけではダメです。
【注意!】宅配弁当は低糖質だけではダメ
ダイエット3ヶ月目の私は、ダイエットの勉強を始めたばかり。
低糖質こそ正義と思っており、糖質の低い宅配弁当を選ぶ傾向があった。
ダイエット向けという観点でみると、宅配弁当は低糖質だけではダメ。
これから宅配弁当ダイエットを始める人には失敗して欲しくないので、以下基準で選ぶようにしてください。
- 糖質40g以下
- タンパク質約20g以上
- メニュー数が多い
特に重要なのが、タンパク質の量。
タンパク質の摂取量が少ないと、
- 筋肉が減る
- 代謝が落ちる
- 痩せにくくなる
と悪いことだらけ。
私のダイエット初期は、低糖質な宅配弁当のみを追い求めたため、体重は減っていったが体脂肪率の減りが少なかった。
脂肪よりも筋肉の減りが多かったです。
私と同じ失敗をしないためにも、読者の皆さんは宅配弁当を選ぶときは気をつけてください。
おすすめは以下記事で紹介しています。
【ダイエットは食事で決まる!】おすすめのサブスクと活用方法を紹介
タンパク質には食欲を抑える効果がある
タンパク質には食欲を抑える効果があると言われています。「タンパク質レバレッジ」というのが働き、食欲が抑えられ摂取カロリーが減るそう。
詳しく知りたい人は、書籍「科学者たちが語る食欲
」を読んでみてください。
タンパク質は、体を構成し食欲を抑える栄養素。毎食摂り入れることを心がけましょう。
国の摂取基準では、タンパク質の摂取推奨量を
引用：日本人の食事摂取基準(2020)
男性:60g、女性:50g
としています。
タンパク質は、毎食20g以上の摂取をおすすめします。
【目指せ1級】本格的にダイエットの勉強を始める
ダイエットの知識を網羅的に学べることから、ダイエット検定1級2級の勉強を始めた。
糖質制限ダイエットについては本で勉強していたが、知識が凝り固まらないように資格にチャレンジ。
年3回実施(3月、7月、11月)しており、2021年11月の受験に向けて勉強をしていた。
結果は合格。詳細は別記事で書くか未定。
1級に合格したので、プロフェッショナルアドバイザーを名乗ってます。
【宅配弁当ダイエット】3ヶ月目にしたこと・起きたこと
3ヶ月目にしたことは、見直した食事内容を実践したことです。
宅配弁当やベースブレッドを使って、カロリー管理を徹底しました。
また、ダイエット向けの宅配弁当を探す活動も行いました。最初は低糖質な宅配弁当を選んでいましたが、それだけではダメ。
ダイエット向け宅配弁当は、以下基準で選ぶようにしてください。
- 糖質40g以下
- タンパク質約20g以上
- メニュー数が多い
私のおすすめは以下記事で紹介しています。ぜひ参考にしてください。
【ダイエットは食事で決まる!】おすすめのサブスクと活用方法を紹介
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