痩せたいなら「摂取カロリー<消費カロリー」にしよう。
とよく言われますが

食べなきゃ痩せるの?
と疑問に思った人も多いはず。
食事量を極端に減らし、停滞期に悩む前に是非読んでください。

ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザーのしーまんです。
この記事では、ダイエットに重要な3つのカロリーについて書いています。
ダイエットを成功させたいなら、以下の関係になるようにしてください。
基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー
3つのカロリーについて理解した人が、ダイエットを成功できます。
ダイエットに重要な3つのカロリー
- 基礎代謝
- 消費カロリー
- 摂取カロリー

ダイエットをする上で重要な3つのカロリーです。
それぞれの役割をしっかり知ることで、ダイエットを成功させることができます。
ダイエット中の3つのカロリーは、下記関係になるようにしましょう。
基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー
基礎代謝
生命維持に最低必要なエネルギー代謝量。
「何もしていなくても1日に消費するカロリー」のことを言います。
- 心臓を動かす
- 内蔵を動かす
- 息をする

生きるために必要な動作ですね。
基礎代謝とは、こういった動作で使われるカロリーのことです。
基礎代謝を上げることが、ダイエット成功の秘訣と言えます。
推定基礎代謝量を計算できるサイトは以下
基礎代謝を上げる方法
- 筋肉を付ける
- 基礎体温を36℃以上37℃未満に維持する
ダイエット中に筋トレが必要な理由は、基礎代謝を上げるためです。
筋肉を付ける
筋トレをして筋肉を付けることで、基礎代謝を上げることができます。
【1日あたりの筋肉と脂肪の基礎代謝量】
- 筋肉:1kgあたり13kcal
- 脂肪:1kgあたり4.5kcal

脂肪と筋肉で約3倍も基礎代謝が違います。
脂肪を減らして、筋肉を付けたほうが効率よく痩せることができます。
効率よく筋肉を付けるなら、スクワットがおすすめ。
下半身には全筋肉の2/3が集結しています。
スクワットをすることで2/3の筋肉を鍛えられ、基礎代謝をUPできます。
基礎体温を36℃以上37℃未満に維持する
基礎代謝を下げないためにも、基礎体温を36℃以上37℃未満に維持しましょう。
基礎体温が1℃下がると多くの影響が出てしまいます。
【基礎体温が1℃下がると】
- 免疫力が37%低下
- 基礎代謝は12%低下
- 体内酵素の働きが50%低下
基礎代謝が12%低下すると、1日約200kcal~500kcal消費カロリーが減ると言われています。

体温が減るだけで、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。
基礎体温を下げない、又は、上げる生活を行いましょう
基礎体温を上げる方法
- 1日1回の入浴
- スクワット
- 朝起きて白湯を飲む
- 腹巻きをして胃腸を温める
- 食事をしっかりとる

体を温める食材も、たまには食べましょう。
有名所だと生姜ですね。
基礎代謝を下げないためにも、基礎体温には注意を払いましょう。
消費カロリー
消費カロリーとは
- 基礎代謝
- 生活活動代謝
- 食事誘導性代謝

3つの代謝を合わせて、消費カロリーと言います。
基礎代謝は上記で説明しているので、生活活動代謝と食事誘導性代謝について解説します。
生活活動代謝
生活や運動など、自ら動く活動によって消費されるカロリーのこと。
- 部屋を歩く
- 掃除機をかけるために動く
- トイレに行く
- 痩せるために走る など
自分の意志による行動で消費するカロリーです。
食事誘導性代謝
食事誘導性代謝とは、食べ物を消化・吸収するために消費するカロリーのことです。

食事をすると体がポカポカしてきます。
食べ物を消化・吸収することで熱が発生し、体内でカロリー消費を行っているからです。
食べることは、摂取カロリーと消費カロリーの両方の代謝を行っています。
摂取カロリー
摂取カロリーとは、食物を食べる事によって、体に摂取するカロリーのこと。
カロリーになる栄養素は3つしかありません。
- 糖質
- タンパク質
- 脂質

この3つを三大栄養素と言います。
三大栄養素それぞれ1gに含まれるカロリー
- 糖質:4kcal
- タンパク質:4kcal
- 脂質:9kcal
食べた栄養素の合計した値が、摂取カロリーとなります。
ダイエットでは、摂取カロリーを以下にすることで痩せれます。
基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー

1日に必要な最低摂取カロリーは、基礎代謝以上にしてください。
人間の体は、危機感を感じると基礎代謝を下げてしまいます。
私達の体に備わった防衛本能です。
無理な食事制限で、最初のうちは痩せ始めたけど、その後停滞期に突入して痩せなくなるのはこの防衛本能のせい。
停滞期を抜け出そうとより食事制限をするのは、逆効果となってしまいます。
ダイエット中でも、摂取カロリーは基礎代謝以上にしましょう。