ダイエット講座

【重要】3つのカロリーを制してダイエットを成功させよう

痩せたいなら「摂取カロリー<消費カロリー」にしよう。

とよく言われますが

しーまん
しーまん

食べなきゃ痩せるの?

と疑問に思った人も多いはず。

食事量を極端に減らし、停滞期に悩む前に是非読んでください。

しーまん
しーまん

ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザーのしーまんです。

この記事では、ダイエットに重要な3つのカロリーについて書いています。

ダイエットを成功させたいなら、以下の関係になるようにしてください。

基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー

3つのカロリーについて理解した人が、ダイエットを成功できます。

ダイエットに重要な3つのカロリー

  • 基礎代謝
  • 消費カロリー
  • 摂取カロリー
しーまん
しーまん

ダイエットをする上で重要な3つのカロリーです。

それぞれの役割をしっかり知ることで、ダイエットを成功させることができます。

ダイエット中の3つのカロリーは、下記関係になるようにしましょう。

基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー

基礎代謝

生命維持に最低必要なエネルギー代謝量。

「何もしていなくても1日に消費するカロリー」のことを言います。

  • 心臓を動かす
  • 内蔵を動かす
  • 息をする
しーまん
しーまん

生きるために必要な動作ですね。

基礎代謝とは、こういった動作で使われるカロリーのことです。

基礎代謝を上げることが、ダイエット成功の秘訣と言えます。

推定基礎代謝量を計算できるサイトは以下

>基礎代謝量計算サイト

基礎代謝を上げる方法

  • 筋肉を付ける
  • 基礎体温を36℃以上37℃未満に維持する

ダイエット中に筋トレが必要な理由は、基礎代謝を上げるためです。

筋肉を付ける

筋トレをして筋肉を付けることで、基礎代謝を上げることができます。

【1日あたりの筋肉と脂肪の基礎代謝量】

  • 筋肉:1kgあたり13kcal
  • 脂肪:1kgあたり4.5kcal
しーまん
しーまん

脂肪と筋肉で約3倍も基礎代謝が違います。

脂肪を減らして、筋肉を付けたほうが効率よく痩せることができます。

効率よく筋肉を付けるなら、スクワットがおすすめ。

下半身には全筋肉の2/3が集結しています。

スクワットをすることで2/3の筋肉を鍛えられ、基礎代謝をUPできます。

基礎体温を36℃以上37℃未満に維持する

基礎代謝を下げないためにも、基礎体温を36℃以上37℃未満に維持しましょう。

基礎体温が1℃下がると多くの影響が出てしまいます。

【基礎体温が1℃下がると】

  • 免疫力が37%低下
  • 基礎代謝は12%低下
  • 体内酵素の働きが50%低下

基礎代謝が12%低下すると、1日約200kcal~500kcal消費カロリーが減ると言われています。

しーまん
しーまん

体温が減るだけで、痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

基礎体温を下げない、又は、上げる生活を行いましょう

基礎体温を上げる方法

  • 1日1回の入浴
  • スクワット
  • 朝起きて白湯を飲む
  • 腹巻きをして胃腸を温める
  • 食事をしっかりとる
しーまん
しーまん

体を温める食材も、たまには食べましょう。

有名所だと生姜ですね。

基礎代謝を下げないためにも、基礎体温には注意を払いましょう。

消費カロリー

消費カロリーとは

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘導性代謝
しーまん
しーまん

3つの代謝を合わせて、消費カロリーと言います。

基礎代謝は上記で説明しているので、生活活動代謝と食事誘導性代謝について解説します。

生活活動代謝

生活や運動など、自ら動く活動によって消費されるカロリーのこと。

  • 部屋を歩く
  • 掃除機をかけるために動く
  • トイレに行く
  • 痩せるために走る など

自分の意志による行動で消費するカロリーです。

食事誘導性代謝

食事誘導性代謝とは、食べ物を消化・吸収するために消費するカロリーのことです。

しーまん
しーまん

食事をすると体がポカポカしてきます。

食べ物を消化・吸収することで熱が発生し、体内でカロリー消費を行っているからです。

食べることは、摂取カロリーと消費カロリーの両方の代謝を行っています。

摂取カロリー

摂取カロリーとは、食物を食べる事によって、体に摂取するカロリーのこと。

カロリーになる栄養素は3つしかありません。

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質
しーまん
しーまん

この3つを三大栄養素と言います。

三大栄養素それぞれ1gに含まれるカロリー

  • 糖質:4kcal
  • タンパク質:4kcal
  • 脂質:9kcal

食べた栄養素の合計した値が、摂取カロリーとなります。

ダイエットでは、摂取カロリーを以下にすることで痩せれます。

基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー

しーまん
しーまん

1日に必要な最低摂取カロリーは、基礎代謝以上にしてください。

人間の体は、危機感を感じると基礎代謝を下げてしまいます。

私達の体に備わった防衛本能です。

無理な食事制限で、最初のうちは痩せ始めたけど、その後停滞期に突入して痩せなくなるのはこの防衛本能のせい。

停滞期を抜け出そうとより食事制限をするのは、逆効果となってしまいます。

ダイエット中でも、摂取カロリーは基礎代謝以上にしましょう。

おすすめの宅配弁当はこちら
おすすめの宅配弁当はこちら