ダイエット講座

【なぜ痩せる?】糖質制限ダイエットの正しい方法を学ぼう

  • 糖質減らせば痩せるってどうして?
  • なんで糖質制限がいいのかな?

低糖質な食事をすれば痩せると勘違いして、ダイエットに失敗することがあります。

私は1年以上、糖質制限ダイエットを実践しています。糖質制限ダイエットにまつわる本を読み込みました。

この記事では、糖質制限ダイエットで痩せる理由と実践方法を紹介しています。

しーまん
しーまん

糖質制限ダイエットでは、糖質をただ減らせば言い訳ではありません。

間違った知識に騙されないよう、しっかりと糖質制限ダイエットをしましょう。

【そもそも糖質って何?】糖質を知ろう

糖質とは何か?

  • 炭水化物に含まれる栄養素
  • 3大栄養素のひとつ
  • 糖質はエネルギーとしての役割しかない

それぞれ解説します

炭水化物に含まれる栄養素

糖質は、炭水化物に含まれる栄養素です。炭水化物の量から食物繊維を引くと、糖質になります。

糖質(g)=炭水化物(g)-食物繊維(g)

炭水化物と言われている食材の多くに、糖質が含まれています。

しーまん
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米や小麦粉は、ほとんどが糖質です。

3大栄養素のひとつ

糖質は3大栄養素のひとつです。

3大栄養素とは、エネルギーになる栄養素のこと。

【3大栄養素】

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

糖質はエネルギーとしての役割しか無い

糖質はエネルギーとしての役割しかありません。

3大栄養素の役割を記述します。

栄養素役割
糖質エネルギー源
タンパク質エネルギー源
体の組織を作る
脂質エネルギー源
体の組織を作る
しーまん
しーまん

タンパク質や脂質は、体の組織を作ります。余った分がエネルギーとして使われます。

私たちは糖質の多い食事ばかりしているので、常にエネルギーが余った状態です。

【人間が太る原因は糖質!】その理由は?

人間が太る原因は糖質の過剰摂取です。理由は以下

  • エネルギー過多になって体脂肪になる
  • インスリンの大量分泌で脂肪の燃焼を阻害
  • 糖質には中毒症状がある
  • 食後低血糖をひきおこす

解説していきます。

エネルギー過多になって体脂肪になる

糖質を摂取すると、次の順番にそって糖質が体脂肪になります。

  1. 胃腸で消化・吸収(グルコースになる)
  2. 吸収したグルコースは血液中ながれる
  3. 血液中にグルコース(糖質)がいっぱいになる
  4. グルコースがいっぱいになると、血糖値が上昇
  5. インスリンが分泌される
  6. インスリンの働きでグルコース血液から移動
  7. 肝臓・筋肉にグルコースが蓄えられる
  8. 肝臓・筋肉の貯蔵量は限られているので、余剰分が体脂肪になる

筋肉に蓄えられたグルコース(糖質)は、筋肉を動かさないと消費されません。

体をほとんど動かさない私たちでは、筋肉のグルコースはいつも満パン状態。

糖質を摂取しただけ、体脂肪として蓄えられます。

【インスリン大量放出】脂肪燃焼を阻害する

1度に大量の糖質(約50g以上)摂取すると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」といわれ

  • 血糖値を下げる
  • 体脂肪の蓄積
  • 体脂肪の燃焼を抑制

を行います。

しーまん
しーまん

体脂肪を付けるし、燃焼させてくれない。よけいな事しかしないです。

体脂肪を燃焼したい人は、インスリンの過剰分泌を抑えましょう。糖質を1食あたり約50g以上摂取すると、過剰分泌すると言われています。

糖質は1食40g以内に抑えるようにしましょう。

糖質には中毒症状がある

糖質にはアルコールと一緒で、中毒症状があります。

しーまん
しーまん

私は甘党だから。という人は、中毒症状にやられています。

私たち人間は、「チャンスがあれば糖質を摂る」とプログラミングされている。

糖質を摂ると、脳から幸せホルモンの「ドーパミンやセロトニン」が放出。脳が快感を求めて、「もっと糖質をよこせ」状態になります。

食べる気は無くても、甘いものを見たら食べたくなる。これは中毒症状が進んでいます。

しーまん
しーまん

必要以上の糖質を摂ってしまい、カロリー過多です。

【インスリンの大量分泌はヤバイ】食後低血糖を引き起こす

糖質を大量(1食50g以上)摂取すると、血糖値が上がりインスリンが大量分泌されます。

食後低血糖は以下の流れで起きる

  1. 糖質を大量に摂取
  2. 血糖値上昇
  3. 血糖値を下げるために、インスリンが大量分泌
  4. 血糖値が下がりすぎる
  5. 低血糖状態になる

低血糖状態になると、イライラや集中力の低下などを引き起こす

しーまん
しーまん

イライラや集中力が低下すると、甘いものを欲しやすくなります。

低血糖は食後2~3時間後に起こりやすい。食後2~3時間といえば、「おやつタイム」ですね。

お菓子を食べる理由としては、最高のタイミング。こうやって肥満が蔓延していきます。

糖質制限で痩せる理由

糖質制限で痩せる理由は以下

  • 体脂肪をエネルギーに変換する
  • 食後低血糖がおきないので、食欲が増えない
  • 糖質中毒が減っていく

解説します。

体脂肪をエネルギーに変換する

エネルギーにしかならない糖質を減らすことで、体脂肪を燃焼するスイッチが入ります。

しーまん
しーまん

糖質を摂っているかぎり、エネルギーは糖質からしか使われません。

糖質の量を減らすことで、食事からのエネルギーがなくなる。体は体脂肪を燃焼して、エネルギーを作る方法に切り替わります。

体脂肪が燃焼していき、痩せていきます。

食後低血糖が起きないので食欲が増えない

糖質制限を行うと、インスリンの大量分泌がなくなります。食後低血糖が起こらないので、食欲が増えません。

しーまん
しーまん

食べなくてもいいお菓子を、欲しくなくなります。

太る原因は、余剰なカロリー摂取をしてしまうからです。お菓子を減らすことで、太らず痩せていきます。

糖質制限をして、食後低血糖をなくしましょう。

糖質中毒が緩和していく

糖質の摂取量が減るので、中毒症状が緩和します。

糖質の摂取で分泌していた、「ドーパミンやセロトニン」が減るからです。

脳が甘いもの(糖質)を欲しなくなります。

しーまん
しーまん

個人差ありますが、糖質制限を開始して1ヶ月ほどすれば徐々に薄れました。

【体脂肪を燃やせ!】糖質制限を実践

糖質制限の実践方法を解説します。

  • 1食の糖質量を40g以内にする
  • 【重要】摂取カロリーは減らしすぎない
  • 糖質摂り過ぎたら、食後すぐの運動でリセット

1食の糖質量を40g以下にする

1食の糖質量を40g以内にしてください。理由は食後低血糖を引き起こさないようにする。

1食の糖質量が約50g以上になると、食後低血糖が起きやすいと言われています。

しーまん
しーまん

低血糖状態になると、イライラや集中力の低下が発生。

お菓子を食べたくなり、太る原因になります。

【重要】摂取カロリーは減らしすぎない

糖質制限=米やパンなどの主食を減らす

上記のように考える人がいますが、これは間違いです。

人間には生きていく上で必要な、基礎代謝という仕組みが備わっています。

基礎代謝以下の生活にしてしまうと、体調不良の原因となります。

糖質制限で米やパンを減らす場合は、タンパク質や良質な脂質をしっかり摂取しましょう。

1日の摂取カロリーは、以下になるようにしてください。

基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー

3つのカロリーについては、以下記事で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

【重要】3つのカロリーを制してダイエットを成功させよう

【糖質摂りすぎた!】食後すぐの運動でリセット

糖質を摂りすぎても、食後すぐに運動をすることで、血糖値の上昇を抑えられます。

しーまん
しーまん

激しい運動は必要ありません。

  • スクワットをゆっくり10回
  • 早足のウォーキングを20分

どっちかやるだけで、血糖値の上昇を抑えられます。

運動をすることで、筋肉に貯蔵していた糖質(グルコース)を消費。筋肉の糖質の貯蔵量が増え、血糖値が上がりにくくなります。

しーまん
しーまん

下半身には全体の2/3の筋肉が集中。下半身を動かすことで、より多くの糖質を筋肉に貯蔵できます。

糖質制限ダイエットの間違った知識

ここからは、糖質制限ダイエットの間違った知識について解説します。

糖質摂らないと筋肉減る

糖質制限だろうと、脂質制限だろうと、タンパク質をしっかり摂らないと筋肉は落ちます。

糖質制限だけを悪者にするのは、間違っています。

筋肉を維持するには、体重×1.3gのタンパク質が必要です。また、筋トレなどの運動をしないと、筋肉は減ります。

タンパク質をしっかり摂取して、ちゃんと運動をしましょう。

低血糖になる

糖質を摂らないと、低血糖になるという人がいます。この人達は低血糖になる仕組みをわかっていません。

低血糖になる原因は、インスリンの大量分泌です。この記事でも紹介しましたが、インスリンが分泌されるのは糖質を摂取したとき。

糖質を摂るほうが、低血糖になります。

糖質制限はリバウンドする

どんなダイエットだって、止めたらリバウンドします。糖質制限だけに限ったことではありません。

「糖質制限はリバウンドする」って、糖質が太る原因ですって言ってますね。

普段の食事から米やパンを減らすだけ

米やパンを減らすだけだと、1日の摂取カロリーが不足する場合があります。

摂取カロリーは基礎代謝と同じ量は必要です。

米を減らした分、タンパク質や良質な脂質からカロリーを摂取しましょう。

糖質制限は摂取カロリーを気にしなくていい

これは間違いです。どんなに糖質を抑えようとも、消費カロリー以上食べてしまうと太ります。

糖質制限ダイエットの本にも書かれていますが、「タンパク質や脂質」は思ったより食べれないそうです。

しーまん
しーまん

だから摂取カロリーは気にしなくても、消費カロリー以上にはならない。

こんなふうに書かれています。けっこう無茶苦茶ですね。

人間の食欲を舐めてます。糖質制限しても、カロリー管理はしっかりしましょう。

糖質制限ダイエットについてのおすすめ書籍

しーまん
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糖質が太る原因をわかりやすく説明しています。

しーまん
しーまん

カラーで図解もわかりやすい。

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