【なぜ痩せる？】糖質制限ダイエットの正しい方法を学ぼう

低糖質な食事をすれば痩せると勘違いして、ダイエットに失敗することがあります。

私は1年以上、糖質制限ダイエットを実践しています。糖質制限ダイエットにまつわる本を読み込みました。

この記事では、糖質制限ダイエットで痩せる理由と実践方法を紹介しています。

間違った知識に騙されないよう、しっかりと糖質制限ダイエットをしましょう。

【そもそも糖質って何？】糖質を知ろう

糖質とは何か？

それぞれ解説します

炭水化物に含まれる栄養素

糖質は、炭水化物に含まれる栄養素です。炭水化物の量から食物繊維を引くと、糖質になります。

炭水化物と言われている食材の多くに、糖質が含まれています。

3大栄養素のひとつ

糖質は3大栄養素のひとつです。

3大栄養素とは、エネルギーになる栄養素のこと。

【3大栄養素】

糖質はエネルギーとしての役割しか無い

糖質はエネルギーとしての役割しかありません。

3大栄養素の役割を記述します。

栄養素	役割
糖質	エネルギー源
タンパク質	エネルギー源 体の組織を作る
脂質	エネルギー源 体の組織を作る

私たちは糖質の多い食事ばかりしているので、常にエネルギーが余った状態です。

【人間が太る原因は糖質！】その理由は？

人間が太る原因は糖質の過剰摂取です。理由は以下

解説していきます。

エネルギー過多になって体脂肪になる

糖質を摂取すると、次の順番にそって糖質が体脂肪になります。

筋肉に蓄えられたグルコース(糖質)は、筋肉を動かさないと消費されません。

体をほとんど動かさない私たちでは、筋肉のグルコースはいつも満パン状態。

糖質を摂取しただけ、体脂肪として蓄えられます。

【インスリン大量放出】脂肪燃焼を阻害する

1度に大量の糖質(約50g以上)摂取すると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」といわれ

を行います。

体脂肪を燃焼したい人は、インスリンの過剰分泌を抑えましょう。糖質を1食あたり約50g以上摂取すると、過剰分泌すると言われています。

糖質は1食40g以内に抑えるようにしましょう。

糖質には中毒症状がある

糖質にはアルコールと一緒で、中毒症状があります。

私たち人間は、「チャンスがあれば糖質を摂る」とプログラミングされている。

糖質を摂ると、脳から幸せホルモンの「ドーパミンやセロトニン」が放出。脳が快感を求めて、「もっと糖質をよこせ」状態になります。

食べる気は無くても、甘いものを見たら食べたくなる。これは中毒症状が進んでいます。

【インスリンの大量分泌はヤバイ】食後低血糖を引き起こす

糖質を大量(1食50g以上)摂取すると、血糖値が上がりインスリンが大量分泌されます。

食後低血糖は以下の流れで起きる

低血糖状態になると、イライラや集中力の低下などを引き起こす。

糖質制限で痩せる理由

糖質制限で痩せる理由は以下

解説します。

体脂肪をエネルギーに変換する

エネルギーにしかならない糖質を減らすことで、体脂肪を燃焼するスイッチが入ります。

糖質の量を減らすことで、食事からのエネルギーがなくなる。体は体脂肪を燃焼して、エネルギーを作る方法に切り替わります。

体脂肪が燃焼していき、痩せていきます。

食後低血糖が起きないので食欲が増えない

糖質制限を行うと、インスリンの大量分泌がなくなります。食後低血糖が起こらないので、食欲が増えません。

太る原因は、余剰なカロリー摂取をしてしまうからです。お菓子を減らすことで、太らず痩せていきます。

糖質制限をして、食後低血糖をなくしましょう。

糖質中毒が緩和していく

糖質の摂取量が減るので、中毒症状が緩和します。

糖質の摂取で分泌していた、「ドーパミンやセロトニン」が減るからです。

脳が甘いもの(糖質)を欲しなくなります。

【体脂肪を燃やせ！】糖質制限を実践

糖質制限の実践方法を解説します。

1食の糖質量を40g以下にする

1食の糖質量を40g以内にしてください。理由は食後低血糖を引き起こさないようにする。

1食の糖質量が約50g以上になると、食後低血糖が起きやすいと言われています。

お菓子を食べたくなり、太る原因になります。

【重要】摂取カロリーは減らしすぎない

糖質制限=米やパンなどの主食を減らす

上記のように考える人がいますが、これは間違いです。

人間には生きていく上で必要な、基礎代謝という仕組みが備わっています。

基礎代謝以下の生活にしてしまうと、体調不良の原因となります。

糖質制限で米やパンを減らす場合は、タンパク質や良質な脂質をしっかり摂取しましょう。

1日の摂取カロリーは、以下になるようにしてください。

3つのカロリーについては、以下記事で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

https://reitobento-diet.online/diet-cal/

【糖質摂りすぎた！】食後すぐの運動でリセット

糖質を摂りすぎても、食後すぐに運動をすることで、血糖値の上昇を抑えられます。

どっちかやるだけで、血糖値の上昇を抑えられます。

運動をすることで、筋肉に貯蔵していた糖質(グルコース)を消費。筋肉の糖質の貯蔵量が増え、血糖値が上がりにくくなります。

糖質制限ダイエットの間違った知識

ここからは、糖質制限ダイエットの間違った知識について解説します。

糖質摂らないと筋肉減る

糖質制限だろうと、脂質制限だろうと、タンパク質をしっかり摂らないと筋肉は落ちます。

糖質制限だけを悪者にするのは、間違っています。

筋肉を維持するには、体重×1.3gのタンパク質が必要です。また、筋トレなどの運動をしないと、筋肉は減ります。

タンパク質をしっかり摂取して、ちゃんと運動をしましょう。

低血糖になる

糖質を摂らないと、低血糖になるという人がいます。この人達は低血糖になる仕組みをわかっていません。

低血糖になる原因は、インスリンの大量分泌です。この記事でも紹介しましたが、インスリンが分泌されるのは糖質を摂取したとき。

糖質を摂るほうが、低血糖になります。

糖質制限はリバウンドする

どんなダイエットだって、止めたらリバウンドします。糖質制限だけに限ったことではありません。

「糖質制限はリバウンドする」って、糖質が太る原因ですって言ってますね。

普段の食事から米やパンを減らすだけ

米やパンを減らすだけだと、1日の摂取カロリーが不足する場合があります。

摂取カロリーは基礎代謝と同じ量は必要です。

米を減らした分、タンパク質や良質な脂質からカロリーを摂取しましょう。

糖質制限は摂取カロリーを気にしなくていい

これは間違いです。どんなに糖質を抑えようとも、消費カロリー以上食べてしまうと太ります。

糖質制限ダイエットの本にも書かれていますが、「タンパク質や脂質」は思ったより食べれないそうです。

こんなふうに書かれています。けっこう無茶苦茶ですね。

人間の食欲を舐めてます。糖質制限しても、カロリー管理はしっかりしましょう。

糖質制限ダイエットについてのおすすめ書籍