- お菓子やめれば痩せられるのに
- 食べちゃいけないと思うとついつい食べたくなる
- 私って意思が弱い
食べるのをやめれば痩せられるのに、ついつい食べてしまうお菓子。
私自身もダイエットを始めた頃は、1日我慢してはポテチを食べるを繰り返していました。
痩せたいけどお菓子すらやめられない。
意思の弱い人間だと落ち込むこともありました。
この記事では、お菓子(間食)をやめる方法とお菓子を求めてしまう原因を解説しています。
この方法を行うことで、お菓子(間食)をやめられ痩せていくことができます。
先に結論
お菓子(間食)をやめられないのは、普段の食事で栄養がたりていな可能性大！
まずは食事をしっかり食べましょう。
お菓子を置き換えることで、食事で足りない栄養を補うようにする。
ダイエット中のお菓子(間食)をやめる方法3ステップ
- 食事をしっかり食べる
- お菓子(間食)を置き換える
- お菓子(間食)の食べる日数を徐々に伸ばす
お菓子が食べたくなるのは、普段の食事で栄養が足りていない可能性があります。
どういった食事をすればいいかも書いています。参考にしてください。
“間食をやめる”のではなく、“置き換える”ことを検討しましょう。
低糖質スイーツに変えたり、足りない栄養素を補給する間食に切り替えて下さい。
ステップ①②ができてきたら、お菓子(間食)を食べる日数を徐々に伸ばします。
お菓子(間食)が食べたくなったら、ステップ①や②を見直しましょう。
間食を食べてはダメ！ではなく、何を食べるかを考るといいです。
ステップ1:食事をしっかり食べる
お菓子(間食)がやめられない人は、日々の食事をしっかり食べましょう。
食事量が足りていない可能性があります。
ダイエットを始めると、今までの食事から急に減らしがちに。
実践してほしいのは、以下の食事量(3食食べる場合)
- 肉や魚を毎食100g以上
- 2～3種類以上の野菜を毎食120g以上
- 糖質の摂取は40g以下
日々の食事で肉や魚などのタンパク質食品の摂取量が少ないことが、お菓子をやめられない原因と言われています。
1日のタンパク質摂取量は、約60g以上必要です。
成人男性：60g以上
引用：日本人の食事摂取基準(2020年版)
成人女性：50g以上
朝は菓子パン、昼はカップ麺では足りていません。
朝昼晩しっかり食べる人は毎食20g以上のタンパク質を、肉や魚などで摂取する必要があります。
[食材別タンパク質早見表(100gあたり)]| 食材 | 鶏胸肉 (皮なし) | 鶏もも肉 (皮なし) | 豚バラ | 豚ヒレ |
| タンパク質量 | 24.4g | 22.0g | 13.4g | 22.2g |
鶏肉や赤身肉100gあたり、約20gのタンパク質と覚えると便利です。
タンパク質の多い食材を食べることで、食欲抑制ホルモン[GLP-1,PYY]を分泌。
タンパク質の消化は食後約4時間以上なので、空腹感を抑えてくれます。
そして、私達の体の約20%はタンパク質。
体は日々入れ替わっているので、タンパク質をしっかり摂ることは大事なことです。
お菓子(間食)をやめるためにも、食事をしっかり食べることから始めましょう。
どういった食事をすればいいかわからない人は、宅配弁当を参考にしてみてください。
管理栄養士監修でバランスの考えられた食事となっています。
ダイエットで食事を減らして、お菓子を求めていたら意味がありません。
食事を減らした以上に、お菓子のカロリーは高い。
そのことをしっかり認識しておいて下さい。
ステップ2:お菓子(間食)を置き換える
お菓子(間食)を置き換えてみましょう。
置き換えにおすすめする食材は以下。
| 食材 | 特徴 | 食べていい量 (1日) |
| 低糖質スイーツ | 同じ量でも糖質やカロリーが低い | 1個 |
| ミックスナッツ | 食物繊維やオメガ3系、オメガ9系の脂質を含む ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどを含む | 50g以下 |
| ハイカカオチョコレート (カカオ70%以上) | 抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれている。 | 3～4枚 |
| ゆで卵 | タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富 めちゃくちゃ優秀な食材 | 1個以上 |
| サラダチキン | タンパク質補給といえばこれ 自分で作るとお値打ち | 食べたいだけ |
食事では摂れなかった栄養を、間食で食べるようにしてみましょう。
ミックスナッツは持ち運びもできるので、おすすめです。
みんな大好きポテチは、100gで約400kcal以上。しかもポテチに含まれる成分は、私達の食欲を暴走させます。
【食欲暴走物質】
- 塩
- 糖質
- 脂質
ポテチ食べてもお腹いっぱいにならないのは、食欲が暴走してるから。
他のお菓子でも同じことが言えます。
食欲を暴走させるお菓子をやめて、おすすめした間食食材にして見ましょう。
お菓子の量を減らす方法はどうなのか？
たしかにポテチを半分にすれば、摂取カロリーも半分になります。
袋を開けて半分だけ残せる、鋼の意思があればですが・・・
私個人としては量を減らすのではなく、お菓子を置き換える方法をおすすめします。
ステップ3:お菓子(間食)の食べる日数を徐々に伸ばす
ステップ3は「お菓子(間食)の食べる日数を徐々に伸ばす」です。
“徐々に伸ばす”がポイント。
人間は日々の習慣を、急にやめることを嫌う性質があります。
毎日のようにお菓子を食べていた人が
明日からお菓子食べません！
と実行しても、脳が「食べようよ」と言ってきます。
私たちは自分の誘惑に、50%の確率でしか勝てません。
2回に1回は誘惑に負けてしまい、お菓子を食べてしまう。
お菓子を食べて途中で挫折してしまい、どうでもいいやとなってしまいます。
まずは以下のようにお菓子を食べる習慣を伸ばして下さい。
- 1日おきに間食をする
- 1日おきが習慣できれば、2日おきにする
- 3日・4日と徐々に伸ばしていく
短い日数に慣れてきたら、1日伸ばすようにすると成功確率が上がります。
間食したくなったら、ステップ2の置き換え食品を食べれば問題ありません。
私も毎日は食べなくなりましたが、食べたくなったときは「ミックスナッツ」を食べています。
食べる日数を徐々に伸ばしていき、体に覚えさせましょう。
お菓子(間食)がやめられない原因3選
考えられる原因は以下3つ
- 食事の量がたりていない
- 糖質依存になり脳がご褒美を求める
- カリギュラ効果の発動
いつも食べる食事で、タンパク質の量が足りていない場合があります。
普段の食事では米などの糖質の多い食品は控えめにし、肉や魚、野菜をしっかり食べましょう。
糖質は依存性が高く、食べれば食べるほど欲しやすくなります。
お菓子のことをいつも考えている人は、糖質依存になっている可能性大！
間食を置き換えるなどして、糖質依存を脱却しましょう。
人間はダメだと言われると、よけいにしたくなる性質があります。
カリギュラ効果と言います。
「お菓子は食べてはダメ！」と強く思うほど、お菓子に惹かれてしまう。
あまり”食べてはダメ”と思わないほうがいいですね。
お菓子(間食)をやめる方法のまとめ
お菓子(間食)をやめる方法は、以下3ステップにそって実施して下さい。
- 食事をしっかり食べる
- お菓子(間食)を置き換える
- お菓子(間食)の食べる日数を徐々に伸ばす
まずは、タンパク質と野菜をしっかり食べる食事をしましょう。
どうしても間食をしたいときは、以下の食品に置き換えてください。
| 食材 | 特徴 | 食べていい量 (1日) |
| 低糖質スイーツ | 同じ量でも糖質やカロリーが低い | 1個 |
| ミックスナッツ | 食物繊維やオメガ3系、オメガ9系の脂質を含む ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどを含む | 50g以下 |
| ハイカカオチョコレート (カカオ70%以上) | 抗酸化作用があるポリフェノールが豊富に含まれている。 | 3～4枚 |
| ゆで卵 | タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富 めちゃくちゃ優秀な食材 | 1個以上 |
| サラダチキン | タンパク質補給といえばこれ 自分で作るとお値打ち | 食べたいだけ |
間食は日々の食事で「たりない栄養素を補給する」を心がけてみましょう。
“食べてはダメ!”ではなく、”何を食べるか”にしてみる。
しっかりとした食生活にすることで、お菓子から遠ざかることができます。
この記事に書いてある方法を、焦らずじっくり行って下さい。
やればできる！
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