- 毎日が忙しくてダイエットする時間がない
- 食事と運動の両方やるなんて無理!
- 食事の見直しって何をどうしていいのやら?
痩せたいとは思っていても、毎日忙しくてダイエットに使う時間なんて作れません。1日24時間だけでは、仕事をしながらダイエットのために食事と運動をするなんて無理!
私も仕事が忙しく、時間が作れませんでした。毎日忙しくて朝は7時に家を出て、帰宅は21時をすぎる生活でした。
こんな生活でも痩せられると信じて、ランニングを開始。もちろん三日坊主で終わりを迎えます。
寝る時間が減ってしまい、体調を崩す始末…
この経験によりダイエットについてしっかり勉強し、ダイエット検定1級を取得しました。
勉強したことでわかったのは、ダイエットで一番大事なのは食事です!どんなに忙しくても、食事をしっかり管理できればダイエットできます。
この記事では、忙しい社会人がダイエットするための方法を解説しています。この記事を参考にして頂き、ダイエット成功してください!
残業で忙しい社会人にはこれ【食事の見直し一択】
残業で忙しい社会人がダイエットするには、食事の見直し一択です。運動に時間を使うよりも効率がよく効果的。
ダイエットでは食事8割、運動2割と言われてるぐらい重要。
例えば
- 茶碗1杯(150g)の米:約200kcal摂取
- 30分のランニング:約200kcal消費
30分ランニングするよりも、米を我慢したほうが簡単で効率がいい。そもそも忙しい私達は、30分時間を作るのも大変です。
忙しいからこそ、食事の見直しを行いましょう！
ここからは食事の見直し方法について、解説していきます。
ダイエットでの食事の見直し方法【王道のカロリー計算】
ダイエットでの食事の見直し方法ですが、カロリー計算をしっかり行いましょう。
1日の摂取カロリーを以下にすることで痩せます。
基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー
【カロリーについての説明】
| カロリー | 役割 |
| 基礎代謝 | 生命維持に必要なカロリーと言われている 筋肉を付けることで高くなる |
| 摂取カロリー | 食べ物から摂るカロリー |
| 消費カロリー | 活動することによって消費されるカロリー 基礎代謝+食事誘発性熱産生+運動カロリー |
カロリーについては、以下記事で紹介しています。参考にしてください。
https://reitobento-diet.online/diet-cal/摂取カロリーを管理することがダイエット成功の近道です。
ダイエット中の摂取カロリーの管理方法
ダイエット中の摂取カロリーの管理方法ですが、カロリー管理アプリを使いましょう。
食材を入力するだけでカロリー計算してくれます。
【おすすめのカロリー管理アプリ】
とくにおすすめは「あすけん」です。
【あすけんをおすすめする理由】
- 取り扱い食材が豊富
- 写真でメニュー検索
- バーコード撮影で簡単入力
- 700万人以上がインストール
困ったら「あすけん」にしましょう。使用者も多いので、使い方がわからなくても調べればすぐ見つかります。
カロリー管理アプリを使用して、摂取カロリーを管理しましょう。
ダイエット中に見直すべき食事
筆者の経験でもありますが、ダイエット中に見直すべき食事を紹介。
【見直すべき食事】
- 間食(お菓子やジュース)
- 米やパン、麺類
- コンビニ弁当や惣菜
- 外食
大したことないと思っていても、意外と高カロリーだったりします。
間食(お菓子やジュース)
ダイエット中に見直すべき食事は、間食(お菓子やジュース)です。
お菓子やジュースはお腹が満たされないわりに、高カロリーな食べ物。
ポテチなんて1袋(60g)で約400kcalもあります。
1袋で成人女性の基礎代謝の約1/3もあります。
※成人女性の平均基礎代謝は1,150kcal(e-ヘルスネット参照)
お菓子やジュースをやめたり、置き換えたりすることで、摂取カロリーを減らしましょう。
おすすめの間食
ダイエット中にもおすすめの間食を紹介します。置き換えして栄養も摂取しちゃいましょう！
【おすすめのお菓子】
- ミックスナッツ
- ブルーベリー
- ゆで卵
- ベースクッキー
- カカオ70%以上のチョコレート
ビタミンやミネラルなどの栄養も摂れるのでおすすめです。
ただし食べ過ぎは太ってしまうので、1日の摂取カロリー内にしましょう。
【おすすめの飲料】
- 水
- 炭酸水(無糖)
- 紅茶(無糖)
- コーヒー(無糖)
無糖の飲料にしましょう。
合成甘味料を使っている商品はおすすめしません。あまり良くないらしいです。
ポテチやクッキーなどの甘いお菓子を食べている人は、間食を置き換えてカロリーコントロールをしましょう。
主食:米やパン、麺類
ダイエット中は米やパン、麺類などの量を見直しましょう。
米やパンにもカロリーがあります。量が食べれてしまうので、気づかないうちに高カロリーになってる場合も…
【主食のカロリー(代表)】
| 食べ物 | カロリー |
| 米(150g) | 234kcal |
| 食パン(1枚[5枚切り]) | 179kcal |
| パスタ(100g) | 232kcal |
| 中華麺(100g) | 249kcal |
主食を食べるときは、量を計ってカロリー管理をしましょう。
コンビニ弁当や惣菜
ダイエット中は、コンビニ弁当や惣菜の活用を控えましょう。コンビニ弁当や惣菜は高カロリー商品が多い。
低カロリーな商品もありますが、大きな問題があります。
人は疲れているほど、高カロリーな商品を選ぶ傾向がある。
お弁当だけでいいのに、フランクフルトやチキンを一緒に買った経験もあるはず。
コンビニ弁当やスーパーの惣菜には近づかないのが一番です。
外食
ダイエット中は外食の使い方に気をつけましょう。
食べちゃダメとはいいません。いつ食べるかです。
外食は昼食に使うといいでしょう。
昼食に食べることで、1日の摂取カロリーをコントロールできます。
昼食に食べすぎた場合は、夕食の量を減らしたりするなど、いろいろな対処ができる。
ランチに使うことで、お得に食べれたりできるしおすすめです。
外食をやめるのではなく、いつ食べるかなど見直してください。
運動は休日や日々の動きに一工夫
ダイエット中の運動ですが、休日や日々の動きに一工夫を入れましょう。
以下に記載する過ごし方は、私が実際にやっている方法です。ぜひ参考にしてください。
【平日の過ごし方】
- 歯磨きしながらスクワット
- 階段を使う
- 食後にスクワット1回以上
- その場足踏み
毎日が忙しい私たち社会人。仕事のある日に運動する時間はとれません。
食事で摂取カロリーを調整していれば、ほとんど問題ありません。ですが、運動は筋肉を維持するために必要です。
日々の動きに一工夫を入れることで、時間を効率良く使いましょう。
【休日の過ごし方(平日の過ごし方に追加)】
- 5分以上歩く
- 筋トレ
- 動画を見ているときは意識的に立つ
休日に家で引きこもっている人は、なるべく体を動かしてください。
まとまった時間がとれるので、筋トレをおすすめします。
【おすすめの筋トレ】
- スクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
下半身には全身の2/3の筋肉が集中しています。筋肉を多く付けることで、基礎代謝があがります。
しかも筋肉がつくと引き締まり効果があり、スタイルが良くなることも！
まずは1回以上を目標にして、徐々に回数を増やしていきましょう。
運動不足の人が最初から多い回数を行うと、体を怪我してしまいます。気をつけてください。
ダイエット中は食事管理を優先的に行い、運動は休日や日々の行動に一工夫を入れましょう。
ダイエットのカロリー管理は食事のサブスクを活用!
仕事をしてクタクタなのに、量を計ってカロリー管理は難しいと思います。
私は難しくて投げ出しました。
手っ取り早いカロリー管理方法は、既製品を使うことです。
今では大手スーパーでも、カロリー表記がしてある冷凍食品が多数あり便利。
冷凍庫にストックしておけば疲れて帰ってきても、電子レンジで温めればすぐ食べれます。
冷凍食品の中でも、食事のサブスクをおすすめします。
おすすめポイント
- カロリー管理がしやすい
- 食事の適量がわかる(食欲調整に使える)
- 管理栄養士監修
- 豊富なメニューで飽きない
- 配達なので買い物に行く時間がかからない
- 1ヶ月以上の保存可能
私たちは忙しすぎる。料理する時間なんて全くありません。
急な残業で帰りが遅くなるなんて、しょっちゅうです。
食事のサブスクを保存しておけば、食事の心配はおろかカロリー管理もできて便利。ダイエット中のカロリー管理が難しい思う人は、食事のサブスクを検討してください。
ダイエット向けの食事のサブスクは、以下記事で詳しく書いています。参考にしてください。
【まとめ】忙しい社会人は食事を見直してダイエットしよう!
忙しい社会人は食事を見直して、ダイエットをしましょう。
食事のカロリー管理をするほうが、運動でカロリーを消費するより効率がいい。
忙しい私達では運動する時間なんてない!
- 茶碗1杯(150g)の米:約200kcal摂取
- 30分のランニング:約200kcal消費
例えですが、米を我慢したほうがランニングの時間を作るより簡単ですね。
時間が取れないからこそ、食事をしっかり見直してダイエットしましょう。
カロリー管理には、アプリの使用をおすすめします。
【おすすめのカロリー管理アプリ】
料理が苦手な人や作る時間がない人は、既製品を活用しましょう。カロリーが記載してあるので、管理するのに便利です。
おすすめは食事のサブスクです。
おすすめポイント
- カロリー管理がしやすい
- 食事の適量がわかる(食欲調整に使える)
- 管理栄養士監修
- 豊富なメニューで飽きない
- 配達なので買い物に行く時間がかからない
- 1ヶ月以上の保存可能
食事のサブスクについては、以下記事を参考にしてください。
【ダイエットは食事で決まる!】おすすめのサブスクと活用方法を紹介
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