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【正気?】ダイエットしてるのにタンパク質摂ってないの!?【PFCで一番重要】

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「タンパク質をしっかり摂らないと、筋肉減少するよ」

ダイエット情報を見ると、よく書かれています。タンパク質摂れってバカの一つ覚えみたいだし、筋肉減るって言われてもね。

しーまん
しーまん

てなわけで、タンパク質の摂取がどうして必要なのか、調べてみました。

結論から言うと、タンパク質の摂取は最重要。(バカの一つ覚えではない)

  • 体のほとんどがタンパク質でできている
  • タンパク質不足で病気になりやすい
  • 筋肉減少で痩せにくく太りやすい体に

この記事を読んでいただければ、上記のことがわかります。

自分の体のためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

参考文献は末端に載せておきます。

タンパク質って体の成分らしいよ

私たちの体のほとんどは、タンパク質でできてるんだって。

  • 筋肉
  • 血液
  • 胃腸
  • 酵素
  • ホルモン など

上記がタンパク質でできています。

しーまん
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タンパク質=筋肉→脳筋って思ってた人は、ご自身の体に謝ってください。

外から肌の保湿や髪の毛のケアはするのに、内面からしないのはありえない。タンパク質の摂取をしないと、ハリのない肌や髪、ダルダルになった体になります。

タンパク質を英語で言うと「プロテイン」。

しーまん
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ギリシャ語の「プロティオス」が語源で、「最も重要なもの」という意味らしいです。

みなさん、最重要栄養素のタンパク質をしっかり摂りましょう!

体は毎日入れ替わる!タンパク質の摂取は必須

体は毎日、分解と合成を繰り返してるんだって。

タンパク質が少ないと、合成が行なわれず私たちの体が減っていきます。

しーまん
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脂肪じゃなくて、筋肉や皮膚などが減る。減るなら脂肪だけにして欲しい。

特に筋肉の分解が早くなります。

骨とか胃腸などのほうが、生きて行くのに重要。重要度が低い筋肉を分解して、重要な他の部分の合成に使います。

【ダイエットには致命的!】筋肉が減ると痩せにくく太りやすくなる

タンパク質の摂取が少ないと、筋肉の分解が進みます。

しーまん
しーまん

体から筋肉がどんどん無くなっていく。

筋肉が減ると、基礎代謝が低下。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減ってしまいます。

筋肉1kgに対して13kcalも減ってしまいます。しかも

しーまん
しーまん

食べたら太る。痩せたくても、なかなか痩せない。

本気でダイエットをしたいなら、タンパク質をしっかり摂って筋肉の減りを抑えよう!

【恐怖】タンパク質不足が招く病気

タンパク質不足は以下の臓器に影響を与えます。

臓器影響
筋肉太りやすく痩せにくい体質になる
ロコモ
サルコペニア
フレイル(心身虚弱状態)
血液・骨貧血
骨粗鬆症
皮膚・髪・爪シミ
シワ
酵素・ホルモン
免疫・精神
消化不良
血糖値の上昇
月経異常
感染症にかかりやすい
集中力の低下

活動意欲がわかなくなったり、どんどん歩けなくなります。

しーまん
しーまん

タンパク質不足の影響って怖すぎ。

タンパク質の摂取量は?体重×1.3~2.0g

タンパク質の1日の必要摂取量ですが、体重×1.3~2.0gです。

体重60kgの人だと、78~120gの摂取をしましょう。

しーまん
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筋トレをする人と、しない人で量は変わります。以下を目安にしてください。

  • 筋トレする人:体重×1.62g以上
  • 筋肉維持したい人:体重×1.3g以上

上記の量を摂取しましょう。

タンパク質摂取についての補足

タンパク質=肉や魚の量ではありません。

1食に20g以上のタンパク質を摂取したいなら、肉や魚を100g以上食べる必要があります。

詳しく知りたい人は、食品成分データベースを参考にしてください。

タンパク質の摂取だけではダメ!【筋トレもしよう】

タンパク質を摂取していても、筋肉は使わないと減少します。

しーまん
しーまん

刺激を与えて、筋肉の維持をしましょう。

筋トレと聞くと重いものを持つイメージがありますが、ダイエットでは自重で十分です。

筋トレは毎日やる必要もありません。毎日やると、筋肉がつきにくくなります。

【筋肉がつく流れ】

  1. 筋トレ
  2. 筋分解
  3. 筋合成
  4. 筋肉の発達

筋トレをすると、筋肉が分解します。毎日同じ筋トレを行うと、分解だけが進みます。

分解した筋肉がしっかり栄養を摂ることで、筋合成が進む。しっかり食べて休みましょう。

栄養と休息を摂った事で、筋肉の発達になります。筋トレして2~3日は休みましょう。

しーまん
しーまん

1日でいくつもの筋トレもいいですが、日毎にいろいろやってもいいです。

ダイエットしてると、体を動かさないと心配になる。なのでローテーションして実践しています。

【私の筋トレローテーション】

  1. スクワット:10×3set
  2. 腕立て伏せ:15×3set
  3. 腹筋ローラー(膝コロ):20×3set
  4. 休み

今日スクワットやったら、明日は腕立て伏せ。こんな感じでローテーションしています。

筋トレは最初から回数を多くしない。

運動不足の人が、最初から頑張ると体を痛めます。私もダイエット初期のころ、膝を痛めてしまいました。

1回からのスタートでもいいんです。まずは始めることからやりましょう。

【何だって!?】食欲抑えたいならタンパク質を摂れ

タンパク質を摂取することで、食欲が満たされる。その結果、1日の摂取カロリーが減る。

しーまん
しーまん

タンパク質を贔屓し過ぎじゃん。そう思ってました。

「食べても食べても満たされない」

誰しもがこんな経験をしているなか、

「タンパク質摂れば満たされるよ」

ってそりゃ単純すぎやしませんか。

しーまん
しーまん

「火のないところに煙は立たない」って事で調べました。めちゃ有名な研究でした。

研究者は、20年以上食欲について研究している変態です。

1日の摂取カロリーの「15~20%」のタンパク質を摂取すると、食欲が満たされるそうです。

人間を含む生物には、「タンパク質レバレッジ」ってのが存在しています。

タンパク質レバレッジとは

身体 活動 で 消費 さ れる カロリー が 不変 と 仮定 すれ ば、 高 炭水化物・高 脂肪 食 は やがて 体重 増加 を 招き、 高 タンパク質 食 は 体重 減少 に つながる。 いずれ に せよ、 どんな 場合 にも 最 優先 さ れ た のは、 一定 量 の ─ ─ 多 すぎ ず、 少な すぎ ない 量 の ─ ─ タンパク質 の 摂取 で ある よう に 思わ れ た。

引用:デイヴィッド・ローベンハイマー; スティーヴン・J・シンプソン. 科学者たちが語る食欲 (p.95). サンマーク出版. Kindle 版.
しーまん
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要約すると、タンパク質欲が満たされない限り、炭水化物や脂肪の多い食事を続けてしまう。

ご飯なら何倍でも食べれたり、高カロリーなお菓子を食べても満腹にならない。

こんな経験をしたこともあるはず。

両者ともに、タンパク質がほとんど入っていないからです。

タンパク質レバレッジを満足させるためにも、毎食しっかり肉や魚を食べましょう。

タンパク質を食べると食欲抑制ホルモンが働く

私たちには、食欲抑制ホルモンが備わっています。

  • 糖質
  • タンパク質
  • 脂質

どの三大栄養素を摂取しても、食欲抑制ホルモンは働きます。

ですが、タンパク質を摂取したほうが、食欲抑制ホルモンの分泌が長続きすることがわかりました。

しーまん
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理由は、消化に4時間以上かかるのと、ホルモンの成分がタンパク質だからというのが挙げられます。

タンパク質を摂取して、食欲抑制ホルモンを働かせましょう。

【まとめ】最優先はタンパク質の摂取です

ダイエットをしている人は、優先的にタンパク質の摂取をしてください。

しーまん
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タンパク質は体を構成する栄養素であり、食欲を抑制してくれます。

【タンパク質でできている体の組織】

  • 筋肉
  • 血液
  • 胃腸
  • 酵素
  • ホルモン など

私たちの体は毎日、分解と合成をしています。タンパク質が不足すると合成されず、どんどん分解だけが進みます。

しーまん
しーまん

脂肪ではなく、大事な体の組織が無くなっていく…

また、タンパク質は食欲を抑制してくれることがわかっています。

食欲抑制ホルモンが働き、4時間以上お腹が空くのを抑えてくれます。

しーまん
しーまん

毎日しっかりタンパク質を摂取しましょう。

参考文献

しーまん
しーまん

タンパク質についてわかりやすく説明しています。

しーまん
しーまん

タンパク質レバレッジについて知りたい人はこの本。ちょっと難しい。

しーまん
しーまん

いろいろな研究論文を、ひとまとめにしてくれています。ちょっと硬めの本なので、難しく感じるかもしれません。

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