「私の胃袋は宇宙だ!」と言わんばかりに食べ続けてしまうことってありますよね。

しーまん

食欲を抑えるのって無理!ダイエットなんて、私にはできないと思ってました。

でも、「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」という本を読んで、食欲を抑えることは可能だと知りました。

本によれば、寝ることで食欲を抑えることができるそうです。

しーまん

いい睡眠を取ることで、食欲にかかわるホルモンを調整できるんだって。

実際にダイエットを始めてから7時間睡眠を確保するようにしています。1ヶ月たったあたりから間食を食べる量が少なくなり、摂取カロリーを減らすことができました。

しーまん

7時間睡眠を心がけていますが、睡眠時間が少ない日はオヤツの誘惑に負けることが多々あります。

睡眠の効果を実感できてからは、寝ることがいかに重要かわかりました。

食事や運動は頑張っているけど、食欲が暴走している人は、睡眠時間の確保を心がけましょう!

↑「食事、睡眠、運動」について、科学的エビデンスを基に詳しく解説してあります。食欲を抑えることについて書いてあるので、食欲が抑えられない人にオススメの本です。

この記事を書いた人

• ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー
• 宅配弁当を活用した食事の見直しで、-10kg以上のダイエット達成

睡眠不足の人は摂取カロリーが増える

睡眠不足の人は、そうでない人と比べて摂取カロリーが増える傾向にあるそうです。

しーまん

なんと384kcal^※も余分に食べてしまうそう。

睡眠不足で摂取カロリーが増える原因は

そうです。

しーまん

睡眠不足では、満腹感が減り常に何か食べたい状態になっています。

ごはんを食べてお腹いっぱいのはずが、お菓子を見たら食べてたってことありますよね。

睡眠不足が原因で起こっている場合があります。食欲を抑えられない人は、しっかり睡眠を取りましょう。

しーまん

睡眠時間は7時間を目指しましょう。

睡眠の質を上げる方法

睡眠の質を上げる方法は以下。(スタンフォード式最高の睡眠より抜粋)

といいそうです。

しーまん

実践してから3ヶ月以上経ちますが、毎日熟睡できて寝起きがいいです。

睡眠について詳しく知りたい人は、「スタンフォード式最高の睡眠」をおすすめします。

本を読む時間がない人には、「聴く学習」をおすすめします。

Audible

【まとめ】食欲が抑えられない人は7時間睡眠を目指そう

睡眠不足になると、摂取カロリーが384kcalも余分に摂ってしまうと言われています。

原因は

です。

しーまん

食欲が抑えられない人は、まず7時間睡眠を目指しましょう。

消費カロリーを正しく理解し、運動や食事の管理を行うことで、効果的なダイエットが可能になります。

この記事では、消費カロリーについて解説しています。

消費カロリーとは？

消費カロリーとは、体が日常的に消費するカロリーのことです。

日常的に消費するカロリーには

の3つがあります。この３つのカロリーを足した値が消費カロリーです。

しーまん

ダイエット中は、摂取カロリーを「基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー」にすることをおすすめします。

それぞれのカロリーについて解説します。

基礎代謝とは

基礎代謝を簡単に説明すると、寝ている時や安静にしている時に消費するカロリーのこと。

基礎代謝を上げるには

などがあげられます。

しーまん

食べて・運動して・寝る。こうすることで、基礎代謝があがります。

DIT(食事誘発性熱産生)

DIT(食事誘発性熱産生)は、食事をすることによって消費されるカロリー。摂取カロリーの約10%がDITになります。

食事をすることで

が体の中で行われ、カロリーを消費しています。

しーまん

食べることも立派なカロリー消費活動です。

DIT(食事誘発性熱産生)の増やし方

DIT(食事誘発性熱産生)は増やすことができます。その方法は

などです。食事の三大栄養素の比率を変えるだけで、DITは高くなります。

三大栄養素の中でも、タンパク質のDITはずば抜けて高い。

【三大栄養素のDIT】

参考サイト:厚生労働省(食事誘発性熱産生)

しーまん

糖質や脂質が多い食事に偏らないよう、毎食タンパク質はしっかり摂取しましょう。

生活活動代謝

生活活動代謝とは、体を動かすことで消費するカロリーのこと

などが、生活活動代謝としてあげられます。

しーまん

家の中で立つだけでも立派なん運動です。

最近では、NEAT(非運動性活動熱産生)を増やすことが注目を浴びています。

NEAT(非運動性活動熱産生)とは

NEAT(非運動性活動熱産生)とは、運動以外の日常生活の中で行う活動によって消費されるカロリーのこと。

具体的には、

など、運動以外の身体の活動によって消費されるカロリーを指します。

NEATを増やすためには、日常生活で積極的に動くことが大切。 デスクワーク中にストレッチや筋トレを行うことも、NEATを増やすために有効です。

しーまん

立ちながらテレビをみたり、歯を磨きながらスクワットをする。小さな積み重ねが、ダイエットでは大きな効果を発揮します。

NEATを意識することで日常生活の中での身体の動きを増やし、消費カロリーを増やすことができます。

【消費カロリーを計算する方法】

消費カロリーを計算する方法ですが、

しーまん

自分で計算するのは大変なので、計算サイトやアプリを活用してください。

【消費カロリーを増やす方法】

消費カロリーを増やすためには、運動や日常生活の習慣化、バランスのとれた食生活が重要です。運動は消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉をつけることで基礎代謝を上げる効果もあります。

しーまん

自分に合った運動を取り入れることが大切です。

日常生活の中でも、積極的に動くことで消費カロリーを増やすことができます。

例えば、

など、ちょっとした工夫が効果的です。

また、食事のバランスも重要です。 栄養バランスの取れた食事をすることで、無理なく健康的なダイエットが可能になります。

【まとめ】消費カロリーを理解してダイエットを成功させよう!

消費カロリーを正しく理解し、運動や食事の管理を行うことで、効果的なダイエットが可能になります。

基礎代謝や運動量、食事による摂取量を計算し、日々の消費カロリーを管理することは大切です。

しーまん

消費カロリーを管理するなら、計算サイトやアプリの活用が便利。

• 毎日が忙しくてダイエットする時間がない
• 食事と運動の両方やるなんて無理!
• 食事の見直しって何をどうしていいのやら?

痩せたいとは思っていても、毎日忙しくてダイエットに使う時間なんて作れません。1日24時間だけでは、仕事をしながらダイエットのために食事と運動をするなんて無理!

しーまん

私も仕事が忙しく、時間が作れませんでした。毎日忙しくて朝は7時に家を出て、帰宅は21時をすぎる生活でした。

こんな生活でも痩せられると信じて、ランニングを開始。もちろん三日坊主で終わりを迎えます。

寝る時間が減ってしまい、体調を崩す始末…

しーまん

この経験によりダイエットについてしっかり勉強し、ダイエット検定1級を取得しました。

勉強したことでわかったのは、ダイエットで一番大事なのは食事です!どんなに忙しくても、食事をしっかり管理できればダイエットできます。

この記事では、忙しい社会人がダイエットするための方法を解説しています。この記事を参考にして頂き、ダイエット成功してください!

この記事を書いた人

• ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー
• 宅配弁当を活用した食事の見直しで-10kgのダイエット達成

残業で忙しい社会人にはこれ【食事の見直し一択】

残業で忙しい社会人がダイエットするには、食事の見直し一択です。運動に時間を使うよりも効率がよく効果的。

しーまん

ダイエットでは食事8割、運動2割と言われてるぐらい重要。

例えば

30分ランニングするよりも、米を我慢したほうが簡単で効率がいい。そもそも忙しい私達は、30分時間を作るのも大変です。

しーまん

忙しいからこそ、食事の見直しを行いましょう！

ここからは食事の見直し方法について、解説していきます。

ダイエットでの食事の見直し方法【王道のカロリー計算】

ダイエットでの食事の見直し方法ですが、カロリー計算をしっかり行いましょう。

1日の摂取カロリーを以下にすることで痩せます。

【カロリーについての説明】

カロリーについては、以下記事で紹介しています。参考にしてください。

摂取カロリーを管理することがダイエット成功の近道です。

ダイエット中の摂取カロリーの管理方法

ダイエット中の摂取カロリーの管理方法ですが、カロリー管理アプリを使いましょう。

しーまん

食材を入力するだけでカロリー計算してくれます。

【おすすめのカロリー管理アプリ】

とくにおすすめは「あすけん」です。

【あすけんをおすすめする理由】

しーまん

困ったら「あすけん」にしましょう。使用者も多いので、使い方がわからなくても調べればすぐ見つかります。

カロリー管理アプリを使用して、摂取カロリーを管理しましょう。

ダイエット中に見直すべき食事

筆者の経験でもありますが、ダイエット中に見直すべき食事を紹介。

【見直すべき食事】

しーまん

大したことないと思っていても、意外と高カロリーだったりします。

間食(お菓子やジュース)

ダイエット中に見直すべき食事は、間食(お菓子やジュース)です。

お菓子やジュースはお腹が満たされないわりに、高カロリーな食べ物。

しーまん

ポテチなんて1袋(60g)で約400kcalもあります。

1袋で成人女性の基礎代謝の約1/3もあります。
※成人女性の平均基礎代謝は1,150kcal(e-ヘルスネット参照)

お菓子やジュースをやめたり、置き換えたりすることで、摂取カロリーを減らしましょう。

おすすめの間食

ダイエット中にもおすすめの間食を紹介します。置き換えして栄養も摂取しちゃいましょう！

【おすすめのお菓子】

ビタミンやミネラルなどの栄養も摂れるのでおすすめです。

ただし食べ過ぎは太ってしまうので、1日の摂取カロリー内にしましょう。

【おすすめの飲料】

無糖の飲料にしましょう。

しーまん

合成甘味料を使っている商品はおすすめしません。あまり良くないらしいです。

ポテチやクッキーなどの甘いお菓子を食べている人は、間食を置き換えてカロリーコントロールをしましょう。

主食:米やパン、麺類

ダイエット中は米やパン、麺類などの量を見直しましょう。

しーまん

米やパンにもカロリーがあります。量が食べれてしまうので、気づかないうちに高カロリーになってる場合も…

【主食のカロリー(代表)】

主食を食べるときは、量を計ってカロリー管理をしましょう。

コンビニ弁当や惣菜

ダイエット中は、コンビニ弁当や惣菜の活用を控えましょう。コンビニ弁当や惣菜は高カロリー商品が多い。

しーまん

低カロリーな商品もありますが、大きな問題があります。

人は疲れているほど、高カロリーな商品を選ぶ傾向がある。

お弁当だけでいいのに、フランクフルトやチキンを一緒に買った経験もあるはず。

コンビニ弁当やスーパーの惣菜には近づかないのが一番です。

外食

ダイエット中は外食の使い方に気をつけましょう。

しーまん

食べちゃダメとはいいません。いつ食べるかです。

外食は昼食に使うといいでしょう。

昼食に食べることで、1日の摂取カロリーをコントロールできます。

昼食に食べすぎた場合は、夕食の量を減らしたりするなど、いろいろな対処ができる。

しーまん

ランチに使うことで、お得に食べれたりできるしおすすめです。

外食をやめるのではなく、いつ食べるかなど見直してください。

運動は休日や日々の動きに一工夫

ダイエット中の運動ですが、休日や日々の動きに一工夫を入れましょう。

以下に記載する過ごし方は、私が実際にやっている方法です。ぜひ参考にしてください。

【平日の過ごし方】

毎日が忙しい私たち社会人。仕事のある日に運動する時間はとれません。

食事で摂取カロリーを調整していれば、ほとんど問題ありません。ですが、運動は筋肉を維持するために必要です。

しーまん

日々の動きに一工夫を入れることで、時間を効率良く使いましょう。

【休日の過ごし方(平日の過ごし方に追加)】

休日に家で引きこもっている人は、なるべく体を動かしてください。

まとまった時間がとれるので、筋トレをおすすめします。

【おすすめの筋トレ】

下半身には全身の2/3の筋肉が集中しています。筋肉を多く付けることで、基礎代謝があがります。

しかも筋肉がつくと引き締まり効果があり、スタイルが良くなることも！

しーまん

まずは1回以上を目標にして、徐々に回数を増やしていきましょう。

運動不足の人が最初から多い回数を行うと、体を怪我してしまいます。気をつけてください。

ダイエット中は食事管理を優先的に行い、運動は休日や日々の行動に一工夫を入れましょう。

ダイエットのカロリー管理は食事のサブスクを活用!

仕事をしてクタクタなのに、量を計ってカロリー管理は難しいと思います。

しーまん

私は難しくて投げ出しました。

手っ取り早いカロリー管理方法は、既製品を使うことです。

今では大手スーパーでも、カロリー表記がしてある冷凍食品が多数あり便利。

冷凍庫にストックしておけば疲れて帰ってきても、電子レンジで温めればすぐ食べれます。

冷凍食品の中でも、食事のサブスクをおすすめします。

私たちは忙しすぎる。料理する時間なんて全くありません。

しーまん

急な残業で帰りが遅くなるなんて、しょっちゅうです。

食事のサブスクを保存しておけば、食事の心配はおろかカロリー管理もできて便利。ダイエット中のカロリー管理が難しい思う人は、食事のサブスクを検討してください。

ダイエット向けの食事のサブスクは、以下記事で詳しく書いています。参考にしてください。

【ダイエットは食事で決まる!】おすすめのサブスクと活用方法を紹介 毎日忙しくてダイエット用の食事を準備できない食事のサブスクが多すぎて、どれがいいのかわからない ダイエットでは食事が8割…

【まとめ】忙しい社会人は食事を見直してダイエットしよう!

忙しい社会人は食事を見直して、ダイエットをしましょう。

食事のカロリー管理をするほうが、運動でカロリーを消費するより効率がいい。

しーまん

忙しい私達では運動する時間なんてない!

例えですが、米を我慢したほうがランニングの時間を作るより簡単ですね。

時間が取れないからこそ、食事をしっかり見直してダイエットしましょう。

カロリー管理には、アプリの使用をおすすめします。

【おすすめのカロリー管理アプリ】

料理が苦手な人や作る時間がない人は、既製品を活用しましょう。カロリーが記載してあるので、管理するのに便利です。

おすすめは食事のサブスクです。

食事のサブスクについては、以下記事を参考にしてください。

【ダイエットは食事で決まる!】おすすめのサブスクと活用方法を紹介

忙しくてもダイエットして、キレイにカッコよくなりましょう!

ダイエット情報を見ると、よく書かれています。タンパク質摂れってバカの一つ覚えみたいだし、筋肉減るって言われてもね。

しーまん

てなわけで、タンパク質の摂取がどうして必要なのか、調べてみました。

結論から言うと、タンパク質の摂取は最重要。(バカの一つ覚えではない)

この記事を読んでいただければ、上記のことがわかります。

自分の体のためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

参考文献は末端に載せておきます。

タンパク質って体の成分らしいよ

私たちの体のほとんどは、タンパク質でできてるんだって。

上記がタンパク質でできています。

しーまん

タンパク質=筋肉→脳筋って思ってた人は、ご自身の体に謝ってください。

外から肌の保湿や髪の毛のケアはするのに、内面からしないのはありえない。タンパク質の摂取をしないと、ハリのない肌や髪、ダルダルになった体になります。

タンパク質を英語で言うと「プロテイン」。

しーまん

ギリシャ語の「プロティオス」が語源で、「最も重要なもの」という意味らしいです。

みなさん、最重要栄養素のタンパク質をしっかり摂りましょう！

体は毎日入れ替わる！タンパク質の摂取は必須

体は毎日、分解と合成を繰り返してるんだって。

タンパク質が少ないと、合成が行なわれず私たちの体が減っていきます。

しーまん

脂肪じゃなくて、筋肉や皮膚などが減る。減るなら脂肪だけにして欲しい。

特に筋肉の分解が早くなります。

骨とか胃腸などのほうが、生きて行くのに重要。重要度が低い筋肉を分解して、重要な他の部分の合成に使います。

【ダイエットには致命的!】筋肉が減ると痩せにくく太りやすくなる

タンパク質の摂取が少ないと、筋肉の分解が進みます。

しーまん

体から筋肉がどんどん無くなっていく。

筋肉が減ると、基礎代謝が低下。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減ってしまいます。

筋肉1kgに対して13kcalも減ってしまいます。しかも

しーまん

食べたら太る。痩せたくても、なかなか痩せない。

本気でダイエットをしたいなら、タンパク質をしっかり摂って筋肉の減りを抑えよう!

【恐怖】タンパク質不足が招く病気

タンパク質不足は以下の臓器に影響を与えます。

活動意欲がわかなくなったり、どんどん歩けなくなります。

しーまん

タンパク質不足の影響って怖すぎ。

タンパク質の摂取量は？体重×1.3～2.0g

タンパク質の1日の必要摂取量ですが、体重×1.3～2.0gです。

体重60kgの人だと、78～120gの摂取をしましょう。

しーまん

筋トレをする人と、しない人で量は変わります。以下を目安にしてください。

上記の量を摂取しましょう。

タンパク質の摂取だけではダメ！【筋トレもしよう】

タンパク質を摂取していても、筋肉は使わないと減少します。

しーまん

刺激を与えて、筋肉の維持をしましょう。

筋トレと聞くと重いものを持つイメージがありますが、ダイエットでは自重で十分です。

筋トレは毎日やる必要もありません。毎日やると、筋肉がつきにくくなります。

【筋肉がつく流れ】

筋トレをすると、筋肉が分解します。毎日同じ筋トレを行うと、分解だけが進みます。

分解した筋肉がしっかり栄養を摂ることで、筋合成が進む。しっかり食べて休みましょう。

栄養と休息を摂った事で、筋肉の発達になります。筋トレして2～3日は休みましょう。

しーまん

1日でいくつもの筋トレもいいですが、日毎にいろいろやってもいいです。

ダイエットしてると、体を動かさないと心配になる。なのでローテーションして実践しています。

【私の筋トレローテーション】

今日スクワットやったら、明日は腕立て伏せ。こんな感じでローテーションしています。

【何だって!?】食欲抑えたいならタンパク質を摂れ

タンパク質を摂取することで、食欲が満たされる。その結果、1日の摂取カロリーが減る。

しーまん

タンパク質を贔屓し過ぎじゃん。そう思ってました。

「食べても食べても満たされない」

誰しもがこんな経験をしているなか、

「タンパク質摂れば満たされるよ」

ってそりゃ単純すぎやしませんか。

しーまん

「火のないところに煙は立たない」って事で調べました。めちゃ有名な研究でした。

研究者は、20年以上食欲について研究している変態です。

1日の摂取カロリーの「15～20%」のタンパク質を摂取すると、食欲が満たされるそうです。

人間を含む生物には、「タンパク質レバレッジ」ってのが存在しています。

タンパク質レバレッジとは

身体 活動 で 消費 さ れる カロリー が 不変 と 仮定 すれ ば、 高 炭水化物・高 脂肪 食 は やがて 体重 増加 を 招き、 高 タンパク質 食 は 体重 減少 に つながる。 いずれ に せよ、 どんな 場合 にも 最 優先 さ れ た のは、 一定 量 の ─ ─ 多 すぎ ず、 少な すぎ ない 量 の ─ ─ タンパク質 の 摂取 で ある よう に 思わ れ た。

引用:デイヴィッド・ローベンハイマー; スティーヴン・Ｊ・シンプソン. 科学者たちが語る食欲 (p.95). サンマーク出版. Kindle 版.

しーまん

要約すると、タンパク質欲が満たされない限り、炭水化物や脂肪の多い食事を続けてしまう。

ご飯なら何倍でも食べれたり、高カロリーなお菓子を食べても満腹にならない。

こんな経験をしたこともあるはず。

両者ともに、タンパク質がほとんど入っていないからです。

タンパク質レバレッジを満足させるためにも、毎食しっかり肉や魚を食べましょう。

タンパク質を食べると食欲抑制ホルモンが働く

私たちには、食欲抑制ホルモンが備わっています。

どの三大栄養素を摂取しても、食欲抑制ホルモンは働きます。

ですが、タンパク質を摂取したほうが、食欲抑制ホルモンの分泌が長続きすることがわかりました。

しーまん

理由は、消化に4時間以上かかるのと、ホルモンの成分がタンパク質だからというのが挙げられます。

タンパク質を摂取して、食欲抑制ホルモンを働かせましょう。

【まとめ】最優先はタンパク質の摂取です

ダイエットをしている人は、優先的にタンパク質の摂取をしてください。

しーまん

タンパク質は体を構成する栄養素であり、食欲を抑制してくれます。

【タンパク質でできている体の組織】

私たちの体は毎日、分解と合成をしています。タンパク質が不足すると合成されず、どんどん分解だけが進みます。

しーまん

脂肪ではなく、大事な体の組織が無くなっていく…

また、タンパク質は食欲を抑制してくれることがわかっています。

食欲抑制ホルモンが働き、4時間以上お腹が空くのを抑えてくれます。

しーまん

毎日しっかりタンパク質を摂取しましょう。

参考文献

しーまん

タンパク質についてわかりやすく説明しています。

しーまん

タンパク質レバレッジについて知りたい人はこの本。ちょっと難しい。

しーまん

いろいろな研究論文を、ひとまとめにしてくれています。ちょっと硬めの本なので、難しく感じるかもしれません。

• 糖質減らせば痩せるってどうして？
• なんで糖質制限がいいのかな？

低糖質な食事をすれば痩せると勘違いして、ダイエットに失敗することがあります。

私は1年以上、糖質制限ダイエットを実践しています。糖質制限ダイエットにまつわる本を読み込みました。

この記事では、糖質制限ダイエットで痩せる理由と実践方法を紹介しています。

しーまん

糖質制限ダイエットでは、糖質をただ減らせば言い訳ではありません。

間違った知識に騙されないよう、しっかりと糖質制限ダイエットをしましょう。

【そもそも糖質って何？】糖質を知ろう

糖質とは何か？

それぞれ解説します

炭水化物に含まれる栄養素

糖質は、炭水化物に含まれる栄養素です。炭水化物の量から食物繊維を引くと、糖質になります。

炭水化物と言われている食材の多くに、糖質が含まれています。

しーまん

米や小麦粉は、ほとんどが糖質です。

3大栄養素のひとつ

糖質は3大栄養素のひとつです。

3大栄養素とは、エネルギーになる栄養素のこと。

【3大栄養素】

糖質はエネルギーとしての役割しか無い

糖質はエネルギーとしての役割しかありません。

3大栄養素の役割を記述します。

しーまん

タンパク質や脂質は、体の組織を作ります。余った分がエネルギーとして使われます。

私たちは糖質の多い食事ばかりしているので、常にエネルギーが余った状態です。

【人間が太る原因は糖質！】その理由は？

人間が太る原因は糖質の過剰摂取です。理由は以下

解説していきます。

エネルギー過多になって体脂肪になる

糖質を摂取すると、次の順番にそって糖質が体脂肪になります。

筋肉に蓄えられたグルコース(糖質)は、筋肉を動かさないと消費されません。

体をほとんど動かさない私たちでは、筋肉のグルコースはいつも満パン状態。

糖質を摂取しただけ、体脂肪として蓄えられます。

【インスリン大量放出】脂肪燃焼を阻害する

1度に大量の糖質(約50g以上)摂取すると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは別名「肥満ホルモン」といわれ

を行います。

しーまん

体脂肪を付けるし、燃焼させてくれない。よけいな事しかしないです。

体脂肪を燃焼したい人は、インスリンの過剰分泌を抑えましょう。糖質を1食あたり約50g以上摂取すると、過剰分泌すると言われています。

糖質は1食40g以内に抑えるようにしましょう。

糖質には中毒症状がある

糖質にはアルコールと一緒で、中毒症状があります。

しーまん

私は甘党だから。という人は、中毒症状にやられています。

私たち人間は、「チャンスがあれば糖質を摂る」とプログラミングされている。

糖質を摂ると、脳から幸せホルモンの「ドーパミンやセロトニン」が放出。脳が快感を求めて、「もっと糖質をよこせ」状態になります。

食べる気は無くても、甘いものを見たら食べたくなる。これは中毒症状が進んでいます。

しーまん

必要以上の糖質を摂ってしまい、カロリー過多です。

【インスリンの大量分泌はヤバイ】食後低血糖を引き起こす

糖質を大量(1食50g以上)摂取すると、血糖値が上がりインスリンが大量分泌されます。

食後低血糖は以下の流れで起きる

低血糖状態になると、イライラや集中力の低下などを引き起こす。

しーまん

イライラや集中力が低下すると、甘いものを欲しやすくなります。

糖質制限で痩せる理由

糖質制限で痩せる理由は以下

解説します。

体脂肪をエネルギーに変換する

エネルギーにしかならない糖質を減らすことで、体脂肪を燃焼するスイッチが入ります。

しーまん

糖質を摂っているかぎり、エネルギーは糖質からしか使われません。

糖質の量を減らすことで、食事からのエネルギーがなくなる。体は体脂肪を燃焼して、エネルギーを作る方法に切り替わります。

体脂肪が燃焼していき、痩せていきます。

食後低血糖が起きないので食欲が増えない

糖質制限を行うと、インスリンの大量分泌がなくなります。食後低血糖が起こらないので、食欲が増えません。

しーまん

食べなくてもいいお菓子を、欲しくなくなります。

太る原因は、余剰なカロリー摂取をしてしまうからです。お菓子を減らすことで、太らず痩せていきます。

糖質制限をして、食後低血糖をなくしましょう。

糖質中毒が緩和していく

糖質の摂取量が減るので、中毒症状が緩和します。

糖質の摂取で分泌していた、「ドーパミンやセロトニン」が減るからです。

脳が甘いもの(糖質)を欲しなくなります。

しーまん

個人差ありますが、糖質制限を開始して1ヶ月ほどすれば徐々に薄れました。

【体脂肪を燃やせ！】糖質制限を実践

糖質制限の実践方法を解説します。

1食の糖質量を40g以下にする

1食の糖質量を40g以内にしてください。理由は食後低血糖を引き起こさないようにする。

1食の糖質量が約50g以上になると、食後低血糖が起きやすいと言われています。

しーまん

低血糖状態になると、イライラや集中力の低下が発生。

お菓子を食べたくなり、太る原因になります。

【重要】摂取カロリーは減らしすぎない

糖質制限=米やパンなどの主食を減らす

上記のように考える人がいますが、これは間違いです。

人間には生きていく上で必要な、基礎代謝という仕組みが備わっています。

基礎代謝以下の生活にしてしまうと、体調不良の原因となります。

糖質制限で米やパンを減らす場合は、タンパク質や良質な脂質をしっかり摂取しましょう。

1日の摂取カロリーは、以下になるようにしてください。

3つのカロリーについては、以下記事で紹介しています。ぜひ参考にしてください。

【糖質摂りすぎた！】食後すぐの運動でリセット

糖質を摂りすぎても、食後すぐに運動をすることで、血糖値の上昇を抑えられます。

しーまん

激しい運動は必要ありません。

どっちかやるだけで、血糖値の上昇を抑えられます。

運動をすることで、筋肉に貯蔵していた糖質(グルコース)を消費。筋肉の糖質の貯蔵量が増え、血糖値が上がりにくくなります。

しーまん

下半身には全体の2/3の筋肉が集中。下半身を動かすことで、より多くの糖質を筋肉に貯蔵できます。

糖質制限ダイエットの間違った知識

ここからは、糖質制限ダイエットの間違った知識について解説します。

糖質摂らないと筋肉減る

糖質制限だろうと、脂質制限だろうと、タンパク質をしっかり摂らないと筋肉は落ちます。

糖質制限だけを悪者にするのは、間違っています。

筋肉を維持するには、体重×1.3gのタンパク質が必要です。また、筋トレなどの運動をしないと、筋肉は減ります。

タンパク質をしっかり摂取して、ちゃんと運動をしましょう。

低血糖になる

糖質を摂らないと、低血糖になるという人がいます。この人達は低血糖になる仕組みをわかっていません。

低血糖になる原因は、インスリンの大量分泌です。この記事でも紹介しましたが、インスリンが分泌されるのは糖質を摂取したとき。

糖質を摂るほうが、低血糖になります。

糖質制限はリバウンドする

どんなダイエットだって、止めたらリバウンドします。糖質制限だけに限ったことではありません。

「糖質制限はリバウンドする」って、糖質が太る原因ですって言ってますね。

普段の食事から米やパンを減らすだけ

米やパンを減らすだけだと、1日の摂取カロリーが不足する場合があります。

摂取カロリーは基礎代謝と同じ量は必要です。

米を減らした分、タンパク質や良質な脂質からカロリーを摂取しましょう。

糖質制限は摂取カロリーを気にしなくていい

これは間違いです。どんなに糖質を抑えようとも、消費カロリー以上食べてしまうと太ります。

糖質制限ダイエットの本にも書かれていますが、「タンパク質や脂質」は思ったより食べれないそうです。

しーまん

だから摂取カロリーは気にしなくても、消費カロリー以上にはならない。

こんなふうに書かれています。けっこう無茶苦茶ですね。

人間の食欲を舐めてます。糖質制限しても、カロリー管理はしっかりしましょう。

糖質制限ダイエットについてのおすすめ書籍

しーまん

糖質が太る原因をわかりやすく説明しています。

しーまん

カラーで図解もわかりやすい。

• 今日も残業。運動する時間がない
• ウォーキング1万歩って無理じゃない?
• 1日27時間にならないかな

ダイエットを始めると、あれもこれもすることが多くて時間がたりません。運動をしたくても、まとまった時間なんて取れたもんじゃない！

この記事では、運動時間を作る方法や日々の行動を一工夫する方法を紹介しています。

この記事の方法を参考にして、ダイエットの運動時間を確保しましょう。

ダイエットの筋トレや運動時間を作る方法

ダイエットの筋トレや運動時間を作る、おすすめの方法は以下。

特におすすめしたいのが自炊時間の短縮です。自炊には30分以上かかると言われています。

以下の行動を入れると、1時間以上かかる場合も。

この時間を短縮するだけで、運動時間をじゅうぶん確保できます。

おすすめは宅配弁当の活用。理由は以下

筆者は宅配弁当を活用して、大幅な時間の確保ができました。

しーまん

時間を30分以上確保できたので、筋トレやウォーキングに充ててます。

宅配弁当については以下記事で紹介しています。参考にしてください。

【どうしても時間がとれない！】日々の行動に一工夫

ダイエットで時間を確保しようとしても、なかなかうまくいかないものです。私たちは忙しすぎる。

日々の行動に一工夫入れることで、時間の有効活用ができます。

【家の中での有効活用】

しーまん

足は比較的自由なので、スクワットして筋肉を付けましょう！

スクワットは場所を取られません。その場でできるのでおすすめです。

【外出時の有効活用】

よくある行動ですが、エスカレーターを使わずに階段を使うと足腰が鍛えられます。階段の方が早く登れるので、時短にもなりますね。

しーまん

早足で一駅分歩くと心拍数も上がり、カロリー消費も増えます。

小さいことを積み重ねるだけでも、ダイエット効果アップ！

【時間がないときに最適】おすすめの運動を紹介

時間がないときに最適な、おすすめの運動を紹介。

下半身を鍛える運動は特におすすめです。下半身には、全身の2/3の筋肉が集中しています。

筋肉が1kgつくことで、1日の基礎代謝が13kcalアップ。下半身を鍛えて筋肉を付けることで、効率よく基礎代謝をアップできます。

しーまん

歯磨きしてるときやスマホを触っているときは、スクワットも一緒にしましょう！

ダイエットでは運動も大事だが食事の見直しが一番！

運動の時間確保の方法を書いてきましたが、ダイエットでは食事の見直しが一番手っ取り早い。

コンビニのおにぎり1個(約180kcal)を消費するのに、ランニングを約20分必要です。(参考サイトはこちら)

しーまん

おにぎり一個減らしたほうが、だんぜん効率がいい！

運動を取り入れることも大事ですが、まずは食事の見直しをしてみましょう。

【まとめ】ダイエットの運動時間を確保する方法

この記事では、ダイエットの運動時間を確保する方法を紹介しました。

しーまん

食事は毎日するので、自炊時間の短縮をおすすめします。

自炊時間の短縮には、宅配弁当がおすすめ。電子レンジ5分で、栄養の整った食事ができます。

しーまん

宅配弁当を活用すれば30分以上時間を確保できるので、色々な運動ができます。

運動時間を確保したいなら、自炊の時間を短縮しましょう。

おすすめの宅配弁当は以下記事で紹介。参考にしてください。

この記事ではダイエットでやった、”血を滲むような方法”は書いてません。

こんな思いをしたことが、ないからです。

宅配弁当という電子レンジで調理するだけの弁当を食べ続けただけ。

調理する時間が無くなったので、余った時間で軽い運動をしました。

挫折することのない、ダイエット方法を紹介します。

ダイエットを始めたきっかけ

下着のゴムが、腹を叩いた。

パンツに肉が乗ってたのはわかっていたが、ゴムが腹を叩いたことに衝撃を覚えた。

毎回なるので、なんかヤダ。

この瞬間！ダイエットの神が降臨しました。

よし、痩せるか。

【原因】なぜ太っているのか?

手当たり次第に始めても、ダイエットは失敗する。原因を考えることからはじめてみた。

結婚太り

なんて幸せな太り方はしていない。結婚式挙げたときが、一番太っていたから。

結婚式をあげるときに、ダイエットの神は降りてこなかった。

よくある原因かもしれないけど、これが原因。

外食もラーメンやカレーライスなど、高カロリーな食事がおおかった。

栄養を考えた外食するのって、ムリムリムリムリ。

帰りが遅いから運動はできない。朝活するのか？

いや、自分の性格から言って続かない。

やっぱり食事を見直すしかないのか・・・(´・ω・｀)

チキンとブロッコリーってまじ無理。

何をどうしたらいいか悩んでたときに出会ったのが、ユーチューブ。

【中田敦彦のYou Tube大学】糖質の話に出会う

まったく違う目的で見ていたYou Tube。

たまたま出てきたのが、【中田敦彦のYou Tube大学】糖質制限の動画。

糖質の多い商品食べきゃ、何食べてもいいだと！

米があまり好きじゃない私にとって、食いつくしかありませんでした。

米減らして肉とか食うぞーლ(´ڡ`ლ)

しかし、現実はそんなに甘くない・・・(´・ω・｀)

外食で太ったやん！

自炊できるんか？

無理っしょ！

休みの日に作り置きも考えたけど、休みたい！

食材買って料理したら、休み終わるよ。ちゃんとやってる人マジ尊敬！

それでもちょっとは頑張ったよ。

でも、追い打ちをかけた妻の一言。

妻の一言が追い打ちをかける

お前のダイエットに私を巻き込むな！

おっしゃるとおりです。

我が家では作れる人が作る形式。

いきなり「糖質制限始めた( ´∀｀)bｸﾞｯ!」って言われても、妻からしたら知らんがな！

主食を食べなくておかず多めに食べるぐらいだから、おかず作ってくれればええんやで。

そんなに厳しい糖質制限してないから・・・

(そもそも料理してるの、ほとんど私なんだけど。)←心の声。

妻よ、あんたは週に1・2回ぐらいの夕飯しか作らんやん。

文句を言ってもしょうがない。さて、どうしたものか・・・

グーグル広告に釣られる|まさにカモネギ

カモネギはいいすぎだが、グーグル広告に映った宅配弁当の「nosh-ナッシュ」

今では大変お世話になっている宅配弁当の一つ。
>ナッシュのダイエット記事はここ

思い立ったらすぐ行動！お小遣いをはたいて、妻に内緒で購入。

宅配弁当は自炊に比べたら高いけど、外食と比べると安い。

1食599円～だしね。ラーメン食べると余裕で1,000円ぐらいするし。

はじめて食べたナッシュに感動した。

宅配弁当は病院食のイメージがあったけど、普通においしい。

しかも電子レンジで約5分だよ！時間がかなりできる。

冗談抜きで2時間ぐらいは確保できる。アマプラ見放題！

よし、これからは自炊と併用しよう。

ええ、意気込みましたよ。

外食よりは安いけど、自炊よりは高いですからね！

流石に家計的によくありません。

自炊しなくなった。

妻に関して言えば、便利すぎて職場にもっていきました！

どんだけ自炊したくないんだ。いつも冷凍おかずを詰めてるだけやん。

ここで不思議な事が起こります。

私の3万円のお小遣いが、支給されなくなりました。

あれ？なんかおかしくないか？妻のほうが健康的な生活をしだした。

しかし言い争っても、こればかりはしょうがない。

愛知県の女性は財布を握りたがる。

そんなこんなで、宅配弁当生活がはじまりました。

宅配弁当会社は数十社|どれ食べるか検証

ナッシュだけ食べとけば十分なんですが、色々な宅配弁当を食べたくなりました。

一例ですが

いろいろな宅配弁当を食べまくりました。ダイエットにおすすめなのは、以下記事で紹介。
>ダイエット向けのおすすめ宅配弁当はこちら

宅配弁当でも、口に合う合わないは分かれます。

安いからってまずかったら続きません。

ダイエットに必要なのは継続できて、苦痛にならない方法です。

2週間で-2kg!順調かと思いきや・・・

宅配弁当を開始して、2週間で-2kgの減量ができました。(後述しますが、-2kgはすぐ減ります)

72kg→70kgと、苦痛無くて楽勝じゃん！そう思ってた矢先

お盆の長期連休で食生活が乱れる

幸先がいいと思っていましたが、すぐ戻りました。

72kgです。アイル・ビー・バック！

長期連休って、食べたいものを欲望のままに食べる日です。

なんか間違ってます？

1週間ほぼ毎日外食して、食っちゃ寝してたら逆戻り。

ここで挫折しなかった自分偉い！

てか、挫折する要素が無いんですよ。だって

宅配弁当食べてただけ(๑•̀ㅁ•́๑)✧

ただ食べて痩せたってダサいなと思って、ダイエットの勉強を開始。

どうせなら人に紹介できるダイエット方法にしたかった。

資格みたいなの調べたら、ダイエット検定ってのがあったので取得を目指しました。

2021年11月に試験があり、見事合格。

晴れてプロフェッショナルアドバイザーを名乗っています。

体重1～2kgはすぐ減る

前提条件として、不規則な食生活を送ってる人が対象です。

これによって私たちの体重は、体脂肪にかかわらず1～2kg増えています。

食生活をちょっと改善するだけで、簡単に1～2kg減る。

プロボクサーでは無いけど、水抜きってやつです。

水抜きするのに上記方法を行ってみてください。

絶対に水分を取らない！

なんてことはしないでね。

糖質制限についての書籍

読んだ本の一部ですが、わかりやすかったのでおすすめします。

kindleunlimitedの読み放題で読める本もあります。

頑張らないダイエットは加速する

お盆明けから、本格的にダイエットが始動しました。

そう、宅配弁当をただ食べるだけのダイエットが！

夕飯に宅配弁当を食べる＆米食べない生活です。

でも、パンは好きなので食べてました。

お盆から一ヶ月半たった10月の体重が、69kgになりましたヽ(｀▽´)/

72kg→69kgなので、-3kgです。

ベースブレッドの導入で健康オタク度UP

10月に入ったあたりで、より健康的になりたいと思い始める

人間は欲が出るととまりません。

完全栄養食と言われている、ベースブレッドを購入開始。

朝食とか昼食に気を使いたかったんですが、自炊する気が無くてよくあるご飯です。

そんなときに、また釣られました！

グーグル広告

目に入ったのは”完全栄養食”の文字。

いやー、ポチりますね。ポチっちゃいました。

ベースブレッドを手に入れた私は、ますます健康度UP。

体重の減るスピードも今までと格段に違う！

てことは無く、減量ペースは変わらずでした(´・ω・｀)
1ヶ月に1～1.5kgの減量です。

それもそのはず、宅配弁当もベースブレッドも食べたら痩せる商品ではない！

栄養が摂れる、素敵な商品です！ベースブレッドについては、以下記事で紹介してます。

>ベースブレッドの紹介記事

宅配弁当とベースブレッドを活用した実験

摂取カロリーどれくらいで、体重どの程度減るか実験しました。

ダイエット検定1級っぽいでしょ！

【結論】

基礎代謝で月に1～1.5kgの減量です。

【1日の食事】

【1日の運動スペック】

もし月に2kg以上痩せたい方は、運動で消費カロリーを増やして下さい。

摂取カロリーを基礎代謝以下にすると

エンドレスループに突入。

基礎体温低下は、免疫力の低下に繋がります。

食べない選択はまじで危険！

ダイエット中でも外食を楽しむ|禁止にする必要はない

ダイエット中だから、外食はしない！

いやー、無理っしょ。

ダイエット中だからこそ、外食は楽しめる！

外食の頻度をへらすことで、外食に特別感が出るようになりました。私だけかもしれませんが。

外食を昼食にすることで、夕食の摂取カロリーを調整できます。

嘘です。

ランチタイムの方が安いからです。

宅配弁当でお金を使っているので、経済的に行きましょう。

在宅ワークほどダイエットに適した環境はない

とある影響で在宅ワークが進んできました。

で、2021年12月からほとんど会社に出勤してません。

自宅警備員ってやつですね。

今まで通勤に片道1時間30分かかってました。往復3時間・・・(´・ω・｀)

3時間あったらアマプラめっちゃ見れます！

冗談はさておき、運動やストレッチする時間が増えました。

自炊する時間もできたので、宅配弁当とベースブレッドの活用回数を減らしてます。

1日1食、昼食に宅配弁当を食べてます。

在宅勤務だからって、休み時間は1時間です。

自炊するわけないでしょ！せっかくの休憩なんだから。

朝日を浴びるのは、ダイエットに効果がある。

朝日を浴びることで、新陳代謝がアップすることがわかっています。

朝15分ぐらいでいいので、朝日を浴びましょう。

日焼け止めは、ちゃんと塗ろうね！

おわりに

-10kgの減量したけど、終わりではありません。

リバウンドしたら、ダイエット失敗です。

ダイエットの本当の成功とは、リバウンドせず生涯を終えること。

これからも食事を楽しみながら、ダイエットを続けていきます。

• 質素な食事にしなきゃ
• 毎日1万歩あるかないと
• ダイエットやること多くてつらい

ダイエットを始めたはいいけど、やることの多さから挫折する人が多い。

しーまん

ダイエット検定1級のプロとして言わせてもらいます。原因を書くことは、最短ルートで無理なく痩せれる！

この記事では、最初に原因を書く必要性と対処法を書いています。

最初に原因を書いて対処していくことで、最短でダイエット成功できます。

【ダイエットはじめの一歩】太った・太っている原因を書け！

ダイエットをはじめるなら、自分が太った・太っている原因を書いて下さい。

原因を書くことで遠回りせずに、最短でダイエット成功できます。

以下に書くのは、私が太っていた原因の一例です。

原因を書いたら、ここからが重要。

なぜ少しずつかというと、私たちは大きな変化を嫌う生物なんです。

しーまん

心理学的にいうと”ホメオタシス(生体恒常性)”と言います。

今までしてこなかった事をやりはじめて、三日坊主になってしまったことはありませんか？

それはホメオタシスが働いて、変化を嫌ったからです。三日坊主になったのは、慣れない事を大きく変えようとしたことが原因。

ダイエットで

一気に変化をつけると頭と体がパニックをおこし、しんどくなったり嫌になったりします。

しーまん

こんだけ頑張っても、体重は思ったように減っていきません。

書いた原因に関して少しずつ改善することが、ダイエット成功の近道です。

太った・太っている原因別対処法

私の一例ですが、対処法を書いていきます。きっと参考になると思います。

外食が多い

外食が多い人は以下の方法どれかを試して下さい。

特におすすめしたいのは、宅配弁当を使うです。

宅配弁当は冷凍庫で保存でき、電子レンジ約5分で完成。管理栄養士監修の弁当が多く、栄養管理を任せられます。

洗い物も少なく時間に余裕ができるので、運動する時間も確保できます。

ミールキットの問題点は、洗い物が多いこと。包丁やまな板を使うことは無いんですが、フライパンや皿を洗う必要があるのがちょっとね。

洗い物とか苦痛じゃないって人は、ミールキットもおすすめします。

外食やコンビニ弁当の活用で太っている人は、宅配弁当やミールキットを活用しましょう。

ダイエットにおすすめの宅配弁当は以下記事で紹介しています。参考にしてください。
>ダイエット向け宅配弁当

大盛りを食べる

こういった大盛りを食べる人は、小さい皿に変えましょう。視覚効果で満腹中枢を刺激します。

食べるときは、1口30回以上は噛むようにしましょう。噛むことでも満腹中枢を刺激するので、少ない量でも満足できるようになります。

いつも大盛りを食べる人は、小さい皿を使って物理的に量を減らしましょう。

お菓子がやめられない

お菓子がやめられない人は、以下の方法を実践して下さい。

お菓子がやめられない原因に、普段の食事で栄養が足りていない可能性があります。

しーまん

特に肉や魚などのタンパク質が、足りていないかも。

普段の食事をしっかり食べましょう。

お菓子を置き換えるのもおすすめです。

足りない栄養素を補充する目的で、置き換えをしましょう。

お菓子(間食)をやめる方法を以下の記事で詳しく解説しています。参考にしてください。

>お菓子をやめる方法

運動をしない

運動をしないですが、私個人としては無理してやる必要はないと思っています。

しーまん

1日1万歩で消費カロリーは、たった約200～300kcal。

おにぎり1個分しか減らせません。しかも1万歩を歩くのに、1時間以上かかります。

毎日1万歩を実施するのは、ナンセンスです。それやるならお菓子やめましょう。

どうしても運動するなら、少ない時間でやれる筋トレがおすすめ。

足腰を鍛える筋トレをおすすめします。

下半身には全体の2/3の筋肉が集結。下半身を鍛えることで、効率よく痩せれます。

しーまん

最初のうちは5～10回を続けましょう。

まずは食事の見直し！時間があれば、ちょっと運動して下さい。

まとめ

ダイエットで原因を書くことは、まじで大事です。

お菓子食べて太ってる人が、サラダチキンにしたからって痩せるわけない。

しーまん

無駄なことに労力を費やして、力尽きる。

せっかくの努力がもったいない！

原因を書いて、少しずつ改善していきましょう。

• お菓子やめれば痩せられるのに
• 食べちゃいけないと思うとついつい食べたくなる
• 私って意思が弱い

食べるのをやめれば痩せられるのに、ついつい食べてしまうお菓子。

私自身もダイエットを始めた頃は、1日我慢してはポテチを食べるを繰り返していました。

しーまん

痩せたいけどお菓子すらやめられない。
意思の弱い人間だと落ち込むこともありました。

この記事では、お菓子(間食)をやめる方法とお菓子を求めてしまう原因を解説しています。

この方法を行うことで、お菓子(間食)をやめられ痩せていくことができます。

ダイエット中のお菓子(間食)をやめる方法3ステップ

しーまん

お菓子が食べたくなるのは、普段の食事で栄養が足りていない可能性があります。

どういった食事をすればいいかも書いています。参考にしてください。

“間食をやめる”のではなく、“置き換える”ことを検討しましょう。

低糖質スイーツに変えたり、足りない栄養素を補給する間食に切り替えて下さい。

ステップ①②ができてきたら、お菓子(間食)を食べる日数を徐々に伸ばします。

お菓子(間食)が食べたくなったら、ステップ①や②を見直しましょう。

しーまん

間食を食べてはダメ！ではなく、何を食べるかを考るといいです。

ステップ1:食事をしっかり食べる

お菓子(間食)がやめられない人は、日々の食事をしっかり食べましょう。

食事量が足りていない可能性があります。

しーまん

ダイエットを始めると、今までの食事から急に減らしがちに。

実践してほしいのは、以下の食事量(3食食べる場合)

日々の食事で肉や魚などのタンパク質食品の摂取量が少ないことが、お菓子をやめられない原因と言われています。

1日のタンパク質摂取量は、約60g以上必要です。

成人男性：60g以上
成人女性：50g以上

引用：日本人の食事摂取基準(2020年版)

しーまん

朝は菓子パン、昼はカップ麺では足りていません。

朝昼晩しっかり食べる人は毎食20g以上のタンパク質を、肉や魚などで摂取する必要があります。

しーまん

鶏肉や赤身肉100gあたり、約20gのタンパク質と覚えると便利です。

タンパク質の多い食材を食べることで、食欲抑制ホルモン[GLP-1,PYY]を分泌。

タンパク質の消化は食後約4時間以上なので、空腹感を抑えてくれます。

そして、私達の体の約20%はタンパク質。

しーまん

体は日々入れ替わっているので、タンパク質をしっかり摂ることは大事なことです。

お菓子(間食)をやめるためにも、食事をしっかり食べることから始めましょう。

どういった食事をすればいいかわからない人は、宅配弁当を参考にしてみてください。

管理栄養士監修でバランスの考えられた食事となっています。

>おすすめ宅配弁当はこちら

ステップ2:お菓子(間食)を置き換える

お菓子(間食)を置き換えてみましょう。

置き換えにおすすめする食材は以下。

食事では摂れなかった栄養を、間食で食べるようにしてみましょう。

しーまん

ミックスナッツは持ち運びもできるので、おすすめです。

みんな大好きポテチは、100gで約400kcal以上。しかもポテチに含まれる成分は、私達の食欲を暴走させます。

【食欲暴走物質】

しーまん

ポテチ食べてもお腹いっぱいにならないのは、食欲が暴走してるから。

他のお菓子でも同じことが言えます。

食欲を暴走させるお菓子をやめて、おすすめした間食食材にして見ましょう。

ステップ3:お菓子(間食)の食べる日数を徐々に伸ばす

ステップ3は「お菓子(間食)の食べる日数を徐々に伸ばす」です。

しーまん

“徐々に伸ばす”がポイント。

人間は日々の習慣を、急にやめることを嫌う性質があります。

毎日のようにお菓子を食べていた人が

明日からお菓子食べません！

と実行しても、脳が「食べようよ」と言ってきます。

私たちは自分の誘惑に、50%の確率でしか勝てません。

しーまん

2回に1回は誘惑に負けてしまい、お菓子を食べてしまう。

お菓子を食べて途中で挫折してしまい、どうでもいいやとなってしまいます。

まずは以下のようにお菓子を食べる習慣を伸ばして下さい。

しーまん

短い日数に慣れてきたら、1日伸ばすようにすると成功確率が上がります。

間食したくなったら、ステップ2の置き換え食品を食べれば問題ありません。

私も毎日は食べなくなりましたが、食べたくなったときは「ミックスナッツ」を食べています。

食べる日数を徐々に伸ばしていき、体に覚えさせましょう。

お菓子(間食)がやめられない原因3選

考えられる原因は以下3つ

いつも食べる食事で、タンパク質の量が足りていない場合があります。

普段の食事では米などの糖質の多い食品は控えめにし、肉や魚、野菜をしっかり食べましょう。

糖質は依存性が高く、食べれば食べるほど欲しやすくなります。

しーまん

お菓子のことをいつも考えている人は、糖質依存になっている可能性大！

間食を置き換えるなどして、糖質依存を脱却しましょう。

人間はダメだと言われると、よけいにしたくなる性質があります。

しーまん

カリギュラ効果と言います。

「お菓子は食べてはダメ！」と強く思うほど、お菓子に惹かれてしまう。

あまり”食べてはダメ”と思わないほうがいいですね。

お菓子(間食)をやめる方法のまとめ

お菓子(間食)をやめる方法は、以下3ステップにそって実施して下さい。

しーまん

まずは、タンパク質と野菜をしっかり食べる食事をしましょう。

どうしても間食をしたいときは、以下の食品に置き換えてください。

間食は日々の食事で「たりない栄養素を補給する」を心がけてみましょう。

しーまん

“食べてはダメ!”ではなく、”何を食べるか”にしてみる。

しっかりとした食生活にすることで、お菓子から遠ざかることができます。

この記事に書いてある方法を、焦らずじっくり行って下さい。

やればできる！

ダイエットの新常識として、痩せるためにはカロリー制限ではなく糖質制限です。

私は糖質制限ダイエットを実施して、4ヶ月で-5kgのダイエットに成功。

しーまん

健康的なダイエットをするために、ダイエット検定1級の取得や糖質制限に関する書籍で勉強しました。

この記事では糖質制限で痩せる理由を説明しています。

この記事を読むことで糖質制限の正しい知識が身につきます。

糖質制限の導入として、 「中田敦彦のYouTube大学」 の動画がおすすめです。

糖質制限で痩せる理由3選

糖質制限で痩せる理由は以下。

しーまん

糖質を摂りすぎてもいいことはありません。

痩せたければ糖質の摂取量を減らしましょう。

糖質はエネルギーにしかならない

糖質は活動エネルギーとしての役割しかありません。

糖質の摂取を無くすことで、体脂肪が燃焼し活動エネルギーになります。

糖質⇒体脂肪の順番でエネルギーを使用する。

しーまん

糖質を摂取し続ける限り、体脂肪を燃焼するスピードが落ちます。

タンパク質や脂質は体を構成する栄養素です。活動エネルギーとして使われる前に、体の構成物質になります。

エネルギーにしかならない糖質を制限して、体脂肪を減らしましょう。

インスリンの過剰分泌を抑える

糖質は血糖値を上げます。血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌される。

インスリンの役割は以下です。

しーまん

インスリンは別名”肥満ホルモン“と言われてます。

インスリンは体脂肪を増やしたり、体脂肪の分解を抑制したりと邪魔ばかり・・・

糖質の摂取量を減らしてインスリンの分泌を無くしましょう。

糖質依存性を無くす

糖質には依存性があります。

糖質を摂取することで、脳から快楽物質のドーパミンが放出されるからです。

ドーパミンが放出されると、糖質を欲しやすくなります。

タバコやお酒などの中毒症状と同じで、糖質中毒が発生。

しーまん

甘党で甘いものが食べたくなるのは、ドーパミンのせいだった。

糖質制限を続けることで、ドーパミンの放出が抑制されます。

糖質依存を無くして、糖質の過剰摂取を無くしましょう。

糖質とは炭水化物に含まれる栄養素

糖質は炭水化物に含まれる栄養素です。

で求めることができます。

しーまん

炭水化物といえば、ソウルフードの米ですね。

茶碗1杯(約150g)のお米で約55gの糖質が含まれています。

糖質制限をすることは、米やパンなどの主食を減らすことです。

糖質の多い食品

糖質の多い食品を紹介します

しーまん

主食と言われている食品は全滅。
野菜でも芋類は糖質がかなり多いです。

食品名別の糖質量一覧は以下のサイトにまとめてあります。

> 糖質量一覧｜食品名別早見表

しーまん

ナッツ類はビタミンやミネラルが豊富！
おやつのかわりにナッツ類をおすすめします。

糖質制限でダイエットを成功しよう

糖質制限で痩せる理由は以下でした。

糖質の摂取を減らしてエネルギーを無くしたり、インスリンの分泌量を抑えましょう。