ダイエットに取り組んでいる方や健康的な生活を目指している方は、消費カロリーを理解することが大切です。
消費カロリーを正しく理解し、運動や食事の管理を行うことで、効果的なダイエットが可能になります。
この記事では、消費カロリーについて解説しています。
消費カロリーとは？
消費カロリーとは、体が日常的に消費するカロリーのことです。
日常的に消費するカロリーには
- 基礎代謝
- DIT(食事誘発性熱産生)
- 生活活動代謝
の3つがあります。この３つのカロリーを足した値が消費カロリーです。
消費カロリー=基礎代謝+DIT(食事誘発性熱産生)+生活活動代謝
ダイエット中は、摂取カロリーを「基礎代謝≦摂取カロリー<消費カロリー」にすることをおすすめします。
それぞれのカロリーについて解説します。
基礎代謝とは
基礎代謝を簡単に説明すると、寝ている時や安静にしている時に消費するカロリーのこと。
基礎代謝を上げるには
- バランスのいい食事をしっかりとる
- 筋肉をつける
- 睡眠を7～8時間とる
などがあげられます。
食べて・運動して・寝る。こうすることで、基礎代謝があがります。
自分の基礎代謝が知りたい人は、計算サイトや体組成計の値を参考にしてみましょう。
DIT(食事誘発性熱産生)
DIT(食事誘発性熱産生)は、食事をすることによって消費されるカロリー。摂取カロリーの約10%がDITになります。
食事をすることで
- 消化
- 吸収
- 発酵
が体の中で行われ、カロリーを消費しています。
食べることも立派なカロリー消費活動です。
DIT計算の一例。
一日に1,500kcalを摂取すると、150kcalが消費カロリーとして使われます。
DIT(食事誘発性熱産生)の増やし方
DIT(食事誘発性熱産生)は増やすことができます。その方法は
- タンパク質を多く摂る
- 辛い味付けにする
- 温かい食事にする
- よく噛む
などです。食事の三大栄養素の比率を変えるだけで、DITは高くなります。
三大栄養素の中でも、タンパク質のDITはずば抜けて高い。
【三大栄養素のDIT】
- タンパク質:約30%
- 糖質:約6%
- 脂質:約4%
参考サイト:厚生労働省(食事誘発性熱産生)
糖質や脂質が多い食事に偏らないよう、毎食タンパク質はしっかり摂取しましょう。
生活活動代謝
生活活動代謝とは、体を動かすことで消費するカロリーのこと
- 立つ
- 歩く
- 走る
- 家事をする
- 運動する
などが、生活活動代謝としてあげられます。
家の中で立つだけでも立派なん運動です。
最近では、NEAT(非運動性活動熱産生)を増やすことが注目を浴びています。
NEAT(非運動性活動熱産生)とは
NEAT(非運動性活動熱産生)とは、運動以外の日常生活の中で行う活動によって消費されるカロリーのこと。
具体的には、
- 歩いたり
- 生活での家事や買い物
- 仕事での動き
など、運動以外の身体の活動によって消費されるカロリーを指します。
NEATを増やすためには、日常生活で積極的に動くことが大切。 デスクワーク中にストレッチや筋トレを行うことも、NEATを増やすために有効です。
立ちながらテレビをみたり、歯を磨きながらスクワットをする。小さな積み重ねが、ダイエットでは大きな効果を発揮します。
NEATを意識することで日常生活の中での身体の動きを増やし、消費カロリーを増やすことができます。
【消費カロリーを計算する方法】
消費カロリーを計算する方法ですが、
自分で計算するのは大変なので、計算サイトやアプリを活用してください。
【消費カロリーを増やす方法】
消費カロリーを増やすためには、運動や日常生活の習慣化、バランスのとれた食生活が重要です。運動は消費カロリーを増やすだけでなく、筋肉をつけることで基礎代謝を上げる効果もあります。
自分に合った運動を取り入れることが大切です。
日常生活の中でも、積極的に動くことで消費カロリーを増やすことができます。
例えば、
- エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使う
- 徒歩で帰る
など、ちょっとした工夫が効果的です。
また、食事のバランスも重要です。 栄養バランスの取れた食事をすることで、無理なく健康的なダイエットが可能になります。
【まとめ】消費カロリーを理解してダイエットを成功させよう!
消費カロリーを正しく理解し、運動や食事の管理を行うことで、効果的なダイエットが可能になります。
基礎代謝や運動量、食事による摂取量を計算し、日々の消費カロリーを管理することは大切です。
消費カロリーを管理するなら、計算サイトやアプリの活用が便利。
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