【正気?】ダイエットしてるのにタンパク質摂ってないの！？【PFCで一番重要】

「タンパク質をしっかり摂らないと、筋肉減少するよ」

ダイエット情報を見ると、よく書かれています。タンパク質摂れってバカの一つ覚えみたいだし、筋肉減るって言われてもね。

結論から言うと、タンパク質の摂取は最重要。(バカの一つ覚えではない)

この記事を読んでいただければ、上記のことがわかります。

自分の体のためにも、タンパク質をしっかり摂取しましょう。

参考文献は末端に載せておきます。

タンパク質って体の成分らしいよ

私たちの体のほとんどは、タンパク質でできてるんだって。

上記がタンパク質でできています。

外から肌の保湿や髪の毛のケアはするのに、内面からしないのはありえない。タンパク質の摂取をしないと、ハリのない肌や髪、ダルダルになった体になります。

タンパク質を英語で言うと「プロテイン」。

みなさん、最重要栄養素のタンパク質をしっかり摂りましょう！

体は毎日入れ替わる！タンパク質の摂取は必須

体は毎日、分解と合成を繰り返してるんだって。

タンパク質が少ないと、合成が行なわれず私たちの体が減っていきます。

特に筋肉の分解が早くなります。

骨とか胃腸などのほうが、生きて行くのに重要。重要度が低い筋肉を分解して、重要な他の部分の合成に使います。

【ダイエットには致命的!】筋肉が減ると痩せにくく太りやすくなる

タンパク質の摂取が少ないと、筋肉の分解が進みます。

筋肉が減ると、基礎代謝が低下。基礎代謝が低下すると、消費カロリーが減ってしまいます。

筋肉1kgに対して13kcalも減ってしまいます。しかも

本気でダイエットをしたいなら、タンパク質をしっかり摂って筋肉の減りを抑えよう!

【恐怖】タンパク質不足が招く病気

タンパク質不足は以下の臓器に影響を与えます。

臓器	影響
筋肉	太りやすく痩せにくい体質になる ロコモ サルコペニア フレイル(心身虚弱状態)
血液・骨	貧血 骨粗鬆症
皮膚・髪・爪	シミ シワ
酵素・ホルモン 免疫・精神	消化不良 血糖値の上昇 月経異常 感染症にかかりやすい 集中力の低下

活動意欲がわかなくなったり、どんどん歩けなくなります。

タンパク質の摂取量は？体重×1.3～2.0g

タンパク質の1日の必要摂取量ですが、体重×1.3～2.0gです。

体重60kgの人だと、78～120gの摂取をしましょう。

上記の量を摂取しましょう。

タンパク質の摂取だけではダメ！【筋トレもしよう】

タンパク質を摂取していても、筋肉は使わないと減少します。

筋トレと聞くと重いものを持つイメージがありますが、ダイエットでは自重で十分です。

筋トレは毎日やる必要もありません。毎日やると、筋肉がつきにくくなります。

【筋肉がつく流れ】

筋トレをすると、筋肉が分解します。毎日同じ筋トレを行うと、分解だけが進みます。

分解した筋肉がしっかり栄養を摂ることで、筋合成が進む。しっかり食べて休みましょう。

栄養と休息を摂った事で、筋肉の発達になります。筋トレして2～3日は休みましょう。

ダイエットしてると、体を動かさないと心配になる。なのでローテーションして実践しています。

【私の筋トレローテーション】

今日スクワットやったら、明日は腕立て伏せ。こんな感じでローテーションしています。

【何だって!?】食欲抑えたいならタンパク質を摂れ

タンパク質を摂取することで、食欲が満たされる。その結果、1日の摂取カロリーが減る。

「食べても食べても満たされない」

誰しもがこんな経験をしているなか、

「タンパク質摂れば満たされるよ」

ってそりゃ単純すぎやしませんか。

研究者は、20年以上食欲について研究している変態です。

1日の摂取カロリーの「15～20%」のタンパク質を摂取すると、食欲が満たされるそうです。

人間を含む生物には、「タンパク質レバレッジ」ってのが存在しています。

タンパク質レバレッジとは

身体 活動 で 消費 さ れる カロリー が 不変 と 仮定 すれ ば、 高 炭水化物・高 脂肪 食 は やがて 体重 増加 を 招き、 高 タンパク質 食 は 体重 減少 に つながる。 いずれ に せよ、 どんな 場合 にも 最 優先 さ れ た のは、 一定 量 の ─ ─ 多 すぎ ず、 少な すぎ ない 量 の ─ ─ タンパク質 の 摂取 で ある よう に 思わ れ た。

引用:デイヴィッド・ローベンハイマー; スティーヴン・Ｊ・シンプソン. 科学者たちが語る食欲 (p.95). サンマーク出版. Kindle 版.

ご飯なら何倍でも食べれたり、高カロリーなお菓子を食べても満腹にならない。

こんな経験をしたこともあるはず。

両者ともに、タンパク質がほとんど入っていないからです。

タンパク質レバレッジを満足させるためにも、毎食しっかり肉や魚を食べましょう。

タンパク質を食べると食欲抑制ホルモンが働く

私たちには、食欲抑制ホルモンが備わっています。

どの三大栄養素を摂取しても、食欲抑制ホルモンは働きます。

ですが、タンパク質を摂取したほうが、食欲抑制ホルモンの分泌が長続きすることがわかりました。

タンパク質を摂取して、食欲抑制ホルモンを働かせましょう。

【まとめ】最優先はタンパク質の摂取です

ダイエットをしている人は、優先的にタンパク質の摂取をしてください。

【タンパク質でできている体の組織】

私たちの体は毎日、分解と合成をしています。タンパク質が不足すると合成されず、どんどん分解だけが進みます。

また、タンパク質は食欲を抑制してくれることがわかっています。

食欲抑制ホルモンが働き、4時間以上お腹が空くのを抑えてくれます。

参考文献