ダイエット歴そろそろ2年になる、しーまんです。72kgからダイエットをして、現在-16.8kg達成中です。
GWに入り、少しだけ体重が増加気味です。焦らず気楽に維持していきます。
この記事では、
- ダイエット検定1級の知識
- ダイエット本で学んで実践している知識
- 日々の食事内容
を紹介しています。
ダイエットをしたいけど、「どうしていいかわからない」と言う人は当ブログを参考にしてください。
食欲を抑えたいなら、タンパク質を摂れ!
タンパク質と聞くと、マッチョなイメージを持っている人多いですね。でも、タンパク質はマッチョよりも、ダイエッターの方が意識して食べるべき栄養なんです。
タンパク質は食欲を抑える栄養素として、今やダイエット界隈で人気?になりつつあります。
なぜ人気かというと、
我々人類はタンパク質を摂取することで、食欲抑制ホルモンを分泌!
【タンパク質で分泌される食欲抑制ホルモン】
しかも
食欲抑制ホルモンの分泌濃度は、タンパク質摂取してから約4時間経っても高いという研究結果も出ています。
朝食を食べてから4時間後と言うと、だいたい昼食の時間になりますね。
いつも昼食前にお腹が空き、お菓子を食べてしまっている皆さん!朝食にタンパク質をしっかり食べていますか?
この知識を学んでから、朝食には必ず”肉・魚・卵”など、タンパク質が摂れる食事をするようになりました。
食事記録を見てもらえばわかりますが、肉多めの食事です。朝食を準備できないときは、ベースブレッドを食べてタンパク質を補給。
何gのタンパク質を摂ればいいのか?人によりますが、摂取カロリーの15～20%ぐらいがいいと言われています。
いや、わかりにくい!って声も聞こえてくるので、毎食以下の量を食べてみましょう
- 肉や魚なら100g以上
- 卵なら4個
- ベースブレッドなら1.5袋以上
食べ合わせても大丈夫です。肉50gと卵2個やベースブレッド1袋と卵1個など。
タンパク質の摂取量が20g以上になるようにしてみましょう。
食欲が抑えられない人は、毎食タンパク質をしっかり摂取してみよう!
今回書いた内容は、以下の書籍で詳しく解説してあります。ダイエット中にお世話になった本なので、大変おすすめです。
-10kg以上のダイエットができたのは、この本のおかげでもあります。皆さんも読んで、一緒にダイエットを成功&継続しましょう!
ちなみに、Kindle Unlimited会員なら、無料で読むことができます。Kindle Unlimitedを初めて使う人は、30日間無料!
30日以内に読みまくって、自分の知識にしちゃいましょう!
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食事記録
1日の摂取カロリーは、1,500kcal(私の基礎代謝)を目安にして自炊やら宅配弁当やらを食べています。
食べすぎても翌日に調整することはしません。
カロリー管理は”あすけん”アプリを使っています。
朝食:ミニパンと残り物
朝食の献立【600kcal】
- ミニパン3個
- 鶏肉の味噌炒め
- ひじきの煮物
- コーンスープ
- かぼちゃサラダ
- レタスのサラダ
GWの朝はゆったり朝食。この後の予定は、コストコで買い物です。
冷凍パンと前日の残り物、冷凍ストックしてあったスープを食べてゆっくり過ごしました。
昼食:コストコでついつい買い食いをする
昼食【推定600kcal】
- コストコのホットドッグ
- コストコのソフトクリーム
コストコに行った人ならわかると思いますが、ホットドッグは安くてボリュームがありますね。
そして買い物客がこぞって持っていたのが、写真にあるソフトクリーム!ヘーゼルナッツチョコを使ったソフトクリームで、見るからに美味しそう。
ホットドッグだけを頼むはずが、気づいたらソフトクリームも頼んでました。
GWに入った途端に、気が緩む人のいけないところですね。
夕食:鶏キムチや豆腐のお好み焼き風
夕食の献立【推定450kcal】
- 鶏キムチ
- 豆腐のお好み焼き風
- ひじきの煮物
- 味噌汁
- サラダ
豚キムチはカロリーが高いので、作るのに躊躇してしまいますね。そんなときにおすすめなのが、鶏キムチ!
味付けは豚キムチと一緒で、豚肉をサラダチキンにするだけ!豚キムチのレシピは、リュウジのバズレシピ一択です。
サラダチキンを入れる場合は、最後に絡めるだけにしましょう。温め過ぎると肉が固くなり、おいしさが半減します。
我が家では、鶏7:豚3で作ったりします。豚肉が少しだけ入ってるだけで、味がマイルドになっておいしいです。
今日はコストコでソフトクリームを買ってしまいました。ま、こんな日もあります。
ダイエットはマラソンです。気長にやっていきましょう!
では、また次回!
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